oke, berdasarkan perhitungan kebutuhan gizi, minimal jumlah asupan kalori per hari mu 1293 kalori, dan jumlah optimalnya 2005 kalori per hari, bisa di cek pada aplikasi dieteducate untuk lebih mudah memantau nya. nah kategori banyak makan nya di lihat dlu. normal nya pola makan dalam 1 hari adalah 3x makanan utama (pagi, siang, malam) dan 2 x selingan pada waktu mnjelang siang dan menjelang sore. konsumsi makanan dengan konsep gizi seimbang. artinya dalam 1 x waktu makan utama harus ada (makanan pokok sebagai sumber karbohidrat (nasi, mi, roti, kentang), lauk hewani sebagai sumber protein hewani dan lemak (ayam, ikan, telur, daging sapi/kambing), lauk nabati sebagai sumber protein nabati dan lemak (tahu, tempe), serta sayur dan buah sebagi sumber vitamin dan mineral. pembagian makanan pokok (nasi) dalam tiap waktu makan yaitu 1,5 centong di waktu pagi dan malam serta 2 centong di waktu siang. untuk lauk hewani ayam 1 ptg (50gr)/ikan 1ptg (75 gr)/daging sapi 1ptg (50gr), telur ayam 1 btr (bisa pilih salah satu). untuk lauk nabati tempe 1 ptg (50gr) dan tahu 1 bj bsr (100gr) (bisa pilih salah satu). untuk sayur 1 mangkok atau 75-100 gr, serta buah 100 gr (apel, pisang, jeruk). sementara untuk selingan nya bisa dengan konsumsi jus buah, puding, sandwich, dll yang bersifat sebagai cemilan/kudapan. hindari perilaku merangkap waktu makan (tidak makan pagi tapi makan siang porsinya ditambah). hindari begadang, lakukan aktivitas fisik min 30 menit per hari, pola tidur 8 jam per hari, serta hindari makanan berlemak jenuh tinggi (gorengan) serta makanan ringan berpengawet dan mngandung tinggi natrium (garam). terimakasih 😊
