anonim
Assalamualaikum, nut (nutritionis) saya mengalim masalah pada BB saya, dimana BB saya 62.5kg TB saya 158.5cm dengan IMT saya 29.5 (kalau tidak slh) umur saya 24th, aktifitas saya sangat ringan, pergi kekantor dusuk mengerjakan laporan jarang untuk jalan kaki karena rutinitas saya memakai motor. Dan saya beberapa terakhir sering konsumsi gorengan. Munrut anda apa yang harus saya lakukan untuk menurunkan BB, kemudian ada iklan flimty yang "katanya" dpt menurunkan BB apakah bisa menurunkan BB scr instan??
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Indeks massa tubuh Anda 24,5 kg/m2, berdasarkan standar Indonesia masih tergolong normal. Bila ingin menurunkan ke berat badan ideal berikut tipsnya :
1. Makan dengan cara sadar/mindful eating. Kita perlu mempertimbangkan baik buruknya makanan dan jumlah kalorinya sebelum kita memakannya. Tidak semua makanan mengandung makro dan mikro nutrien yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga kita perlu memilih dan membatasi jumlahnya. Contohnya makan gorengan. Sebenernya gorengan sudah terdapat dalam menu harian contoh : ayam gioreng, tempe goreng sehingga tidak perlu menambah dengan makan gorengan lagi.
2. Makanlah makanan yang sesuai atau kurang dari kebutuhan kalori tubuh.
3. Tidak ada cara yang instan dalam menurunkan berat badan. Penurunan yang baik berdasarkan penelitian dilakukan secara bertahap, yaitu turun sekitar 2 maksimal 4 kg dalam sebulan dan tergantung kekonsistenan Anda,
4. Defisit kalori adalah kunci. Jadi makan dengan kalori kurang dari kebutuhan tubuh dan di perbanyak aktivitas fisik serta melakukan olahraga 3-5x/minggu dengan durasi 30-60 menit, Bisa setelah pulang kerja, atau sebelum berangkat kerja.
5. Produk flimty merupakan makanan/sumplemen untuk menambah konsumsi serat harian. Sebenarnya, sumber serat dapat diperoleh disekitar kita yaitu terdapat pada sayuran, buah, kacang-kacangan dan biji-bijian. Kebutuhan serat harian kita 25-30gram bila diterjemahkan yaitu 3 mangkuk sayuran, 3-4 porsi buah, dan 3 porsi kacang-kacangan (tempe/tahu). Untuk melihat porsi sekali makan, Anda dapat membaca di artikel AhliGizi ID https://ahligizi.id/blog/2019/11/21/ukuran-standar-porsi-bahan-makanan-food-exchange-list/ .
Bila sudah paham, Anda dapat melakukan pengaturan makan secara bertahap, tahap 1 adalah mengubah kebiasaan makan kakak yang salah,
Berikut adalah contoh makan yang baik dengan kalori 1500 kal,
Sarapan pagi 06.00 - 09.00 Nasi 1 centong 80 gram, telur dadar 1buah, tempe bacem 1 buah, dan sayur pecel, bumbu pecel 1/2 porsi.
Selingan pagi : buah pisang 1 buah
Makan siang : Nasi 1 centong nasi 80 gr, ikan kakap asam manis 1 potong+ tempe goreng+sup buncis wortel 1 mangkok
Selingan sore : buah melon 2 potong
Makan malam : Nasi 1 centong 80 gr, lauk ayam goreng 1 ptg+botok tahu+teri 1 bungkus, sayur asem1 mangkok,
Berikut contoh menu dan porsi makan untuk kakak, menu bisa dikembangkan dan disesuaikan sendiri ya kak. Jangan lupa konsumsi banyak sayur, berdasarkan penelitian sayur dapat mengubah kebiasaan kakak yang gampang lapar. minum cukup 1,5 liter setiap hari, istirahat cukup 7-8 jam hindari begadang, dan hindari stress/banyak pikiran, meditasi merupakan kunci agar pikiran lebih tenang.
Apakah sudah paham? Bila ada yang ingin ditanyakan, Anda bisa bertanya di kolom chat ini,
Semoga membantu, terimakasih :)
Belum ada komentar
