[Masalah Berat Badan]
anonim
Siang dok, saya mempunyai berat badan 61kg dan tinggi saya 155cm. Saya ingin menurunkan beraat badan namun saya tergolong memiliki tekanan darah rendah dan Hb juga rendah. Kira-kira pola diet seperti apa dok yang cocok untuk saya? Terima kasih sebelumnya.
11:00 29/01/2018
Nurul Dina Rahmawati, S.Gz, MSc ahligizi
Selamat siang,
Terimakasih telah berkunjung dan mengajukan pertanyaan di ahligizi.ID
berkaitan dengan pertanyaan kamu, kita share sedikit tentang bagaimana cara menghitung berat badan ideal yang sederhana ya, sebagai berikut:
(Tinggi badan (kg) - 100) - 10% (tinggi badan (kg) - 100)
Dalam hal ini, dengan berat badan kamu sebesar 61kg, berarti:
(155 - 100) - 10% (55) = 55 - 5,5 = 49,5 kg
49,5 kg ini disebut berat ideal. Namun, inipun ada margin atas dan bawahnya, yakni sebesar ±10-20% (yang masih bisa dikatakan berat badan normal), jadi untuk mengeset target penurunan berat badan, kita juga tidak disarankan terlalu berpatokan pada berat ideal yang jadinya malah berpotensi bikin kita tertekan dan dietnya jadi terasa menyiksa, karena targetnya terlalu muluk-muluk. Jadi, kita mulai dulu dari target sekitar 15-20% di atas berat ideal ya, yakni sebesar 57-60 kg. Hal ini diharapkan dapat membuat kita lebih konsisten dalam menjalankan diet atau pengaturan makan. Penurunan berat badan yang baik pun tidak boleh lebih dari 2 kg per bulannya, karena penurunan berat badan drastis juga tidak baik untuk keseimbangan cairan tubuh, selain berpotensi menyebabkan peningkatan berat badan kembali begitu program penurunan berat badannya terhenti.
Setelah kita set targetnya, yuk sekarang kita masuk ke concern kamu terkait kondisi kesehatan yang kami sadari yakni tekanan darah dan Hb yang rendah. Pola pengaturan makan untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan beberapa hal, yakni:
1. Mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi yang dapat dilakukan dengan:
a. Mengurangi porsi makan dari yang biasanya secara perlahan, misalnya biasanya makan 1 piring nasi menjadi ½ piring nasi
b. Mengganti makanan tinggi kalori seperti makanan yang digoreng, nasi putih, santan, dan makanan berlemak lainnya dengan makanan yang berkalori lebih rendah meskipun jumlahnya sama, misalnya: untuk dapat rasa kenyang yang sama dengan mengkonsumsi sepiring nasi putih, kita bisa ganti dengan makan kira-kira ½ piring nasi merah sebab seratnya yang tinggi, atau ditambah dengan mengkonsumsi apel 1 buah. Dengan demikian, dengan rasa kenyang yang sama, kamu dapat asupan kalori yang lebih sedikit
2. Pilih makanan tinggi serat dan kaya zat besi untuk membantu kamu meningkatkan Hb, seperti sayur bayam, kacang-kacangan, serta sayur hijau lainnya. Namun, memang perlu dipertimbangkan bahwa daya serap zat besi dari makanan yang berasal dari tumbuhan (nabati) tidak setinggi sumber makanan hewani, jadi mungkin kamu juga bisa pertimbangkan konsumsi daging merah atau hati (hindari yang diolah dengan minyak dan santan, misalnya dioleh menjadi sop daging, semur daging/hati, dan lainnya.
3. Untuk membantu menstabilkan tekanan darah (jika tekanan darah rendahmu sangat mengganggu aktivitas), kamu bisa coba mengkonsumsi makanan yang agak tinggi kandungan garamnya, seperti pada makanan kemasan (misal: keju, ikan sarden, daging asap, asinan/acar). Tapi saya sarankan agar membatasi makanan jenis ini juga misalnya cukup 2 kali dalam seminggu.
4. Tingkatkan aktivitas fisik dan mulai olah raga teratur sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan kamu (sekitar 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu)
Selain itu, untuk tambahan informasi, kamu juga bisa mengakses link berikut:
https://ahligizi.id/index.php/artikel/detailartikel/12/terbaru_terpopuler/Diet-Penurunan-Berat-Badan
Sekian yang dapat saya sampaikan, semoga bermanfaat dan membantu program penurunan berat badan yang sehat yaa!
Salam
Terimakasih telah berkunjung dan mengajukan pertanyaan di ahligizi.ID
berkaitan dengan pertanyaan kamu, kita share sedikit tentang bagaimana cara menghitung berat badan ideal yang sederhana ya, sebagai berikut:
(Tinggi badan (kg) - 100) - 10% (tinggi badan (kg) - 100)
Dalam hal ini, dengan berat badan kamu sebesar 61kg, berarti:
(155 - 100) - 10% (55) = 55 - 5,5 = 49,5 kg
49,5 kg ini disebut berat ideal. Namun, inipun ada margin atas dan bawahnya, yakni sebesar ±10-20% (yang masih bisa dikatakan berat badan normal), jadi untuk mengeset target penurunan berat badan, kita juga tidak disarankan terlalu berpatokan pada berat ideal yang jadinya malah berpotensi bikin kita tertekan dan dietnya jadi terasa menyiksa, karena targetnya terlalu muluk-muluk. Jadi, kita mulai dulu dari target sekitar 15-20% di atas berat ideal ya, yakni sebesar 57-60 kg. Hal ini diharapkan dapat membuat kita lebih konsisten dalam menjalankan diet atau pengaturan makan. Penurunan berat badan yang baik pun tidak boleh lebih dari 2 kg per bulannya, karena penurunan berat badan drastis juga tidak baik untuk keseimbangan cairan tubuh, selain berpotensi menyebabkan peningkatan berat badan kembali begitu program penurunan berat badannya terhenti.
Setelah kita set targetnya, yuk sekarang kita masuk ke concern kamu terkait kondisi kesehatan yang kami sadari yakni tekanan darah dan Hb yang rendah. Pola pengaturan makan untuk menurunkan berat badan dapat dilakukan dengan beberapa hal, yakni:
1. Mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi yang dapat dilakukan dengan:
a. Mengurangi porsi makan dari yang biasanya secara perlahan, misalnya biasanya makan 1 piring nasi menjadi ½ piring nasi
b. Mengganti makanan tinggi kalori seperti makanan yang digoreng, nasi putih, santan, dan makanan berlemak lainnya dengan makanan yang berkalori lebih rendah meskipun jumlahnya sama, misalnya: untuk dapat rasa kenyang yang sama dengan mengkonsumsi sepiring nasi putih, kita bisa ganti dengan makan kira-kira ½ piring nasi merah sebab seratnya yang tinggi, atau ditambah dengan mengkonsumsi apel 1 buah. Dengan demikian, dengan rasa kenyang yang sama, kamu dapat asupan kalori yang lebih sedikit
2. Pilih makanan tinggi serat dan kaya zat besi untuk membantu kamu meningkatkan Hb, seperti sayur bayam, kacang-kacangan, serta sayur hijau lainnya. Namun, memang perlu dipertimbangkan bahwa daya serap zat besi dari makanan yang berasal dari tumbuhan (nabati) tidak setinggi sumber makanan hewani, jadi mungkin kamu juga bisa pertimbangkan konsumsi daging merah atau hati (hindari yang diolah dengan minyak dan santan, misalnya dioleh menjadi sop daging, semur daging/hati, dan lainnya.
3. Untuk membantu menstabilkan tekanan darah (jika tekanan darah rendahmu sangat mengganggu aktivitas), kamu bisa coba mengkonsumsi makanan yang agak tinggi kandungan garamnya, seperti pada makanan kemasan (misal: keju, ikan sarden, daging asap, asinan/acar). Tapi saya sarankan agar membatasi makanan jenis ini juga misalnya cukup 2 kali dalam seminggu.
4. Tingkatkan aktivitas fisik dan mulai olah raga teratur sesuai dengan kemampuan dan kenyamanan kamu (sekitar 30 menit per hari, 5 hari dalam seminggu)
Selain itu, untuk tambahan informasi, kamu juga bisa mengakses link berikut:
https://ahligizi.id/index.php/artikel/detailartikel/12/terbaru_terpopuler/Diet-Penurunan-Berat-Badan
Sekian yang dapat saya sampaikan, semoga bermanfaat dan membantu program penurunan berat badan yang sehat yaa!
Salam
12:00 08/02/2018
Belum ada komentar
