Aryan Dirly
Saya ingin tanya dok.. Saya Wanita usia 32.dengan tinggi 152cm dn bb 88kg. Sy masuk dlm kategori obesitas tipe 2..diet yg bagaimana yg cocok dg saya dok.. Mengingat saya adalah pekerja kantoran dan jrg sekali gerak.. Terima kasih sebelumnya.
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Berdasarkan indeks massa tubuh Anda, termasuk kategori obesitas, sehingga perlu menerapkan penurunan berat badan dengan tetap memperhatikan kesehatan. Berikut tipsnya :
1. Makan dengan cara sadar/mindful eating. Kita perlu mempertimbangkan baik buruknya makanan dan jumlah kalorinya sebelum kita memakannya. Tidak semua makanan mengandung makro dan mikro nutrien yang dibutuhkan oleh tubuh, sehingga kita perlu memilih dan membatasi jumlahnya. Biasakan untuk membaca label pada makanan. Label makanan sudah tercantum berapa kalori tiap sajian, dari situ kakak tau perlu atau tidaknya mengkonsumsi makanan tersebut.
2. Makanlah makanan yang sesuai atau kurang dari kebutuhan kalori tubuh.
3. Tidak ada cara yang instan dalam menurunkan berat badan. Penurunan yang baik berdasarkan penelitian dilakukan secara bertahap, yaitu turun sekitar 2 maksimal 4 kg dalam sebulan dan tergantung kekonsistenan Anda.
4. Defisit kalori adalah kunci. Jadi makan dengan kalori kurang dari kebutuhan tubuh dan di perbanyak aktivitas fisik serta melakukan olahraga 3-5x/minggu dengan durasi 30-60 menit, Bisa setelah pulang kerja, atau sebelum berangkat kerja.
Bila sudah paham, kak Aryan dapat melakukan diet secara bertahap, tahap dan target 1 adalah mengubah kebiasaan makan kakak.
Kalori yang saya tetapkan untuk tahap 1 sebesar 1600 kal, target berat badan turun 1-2 kg tergantung kekonsistenan.
Sarapan pagi 06.00 - 09.00 Nasi 1 centong 100 gram, telur dadar 1buah+ sayur pecel, bumbu pecel 1/2 porsi.
Selingan Pagi : buah pisang 1 buah
Makan siang : Nasi 1 centong nasi 100 gr, ikan kakap asam manis 1 potong+ tempe goreng+sup buncis wortel 1 mangkok
Selingan sore : buah melon 2 potong
Makan malam : Nasi 3/4 centong 80 gr, pepes kakap tahu+teri 1 bungkus, sayur asem+1 mangkok,
Berikut contoh menu dan porsi makan untuk kakak, menu bisa dikembangkan dan disesuaikan sendiri ya kak. Jangan lupa konsumsi banyak sayur, berdasarkan penelitian sayur dapat mengubah kebiasaan kakak yang gampang lapar, minum cukup 1,5 liter setiap hari, istirahat cukup 7-8 jam hindari begadang, dan hindari stress/banyak pikiran, meditasi merupakan kunci agar pikiran lebih tenang.
Bagaimana kak Adyan, apakah sudah paham? Bila ada yang ingin ditanyakan, kakak bisa bertanya di kolom chat ini ya.
Semoga membantu ya :)
Aryan Dirly
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Semoga program penurunan berat badan kakak dapat berhasil. 1-2 kg per bulan sudah bagus sekali. 1 tahun bila konsisten, bisa turun 12 kg, bonus badan bugar dan sehat bila dibarengi dengan olahraga.
Aryan Dirly
Aryan Dirly
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Aryan Dirly
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Untuk bulan ke 2 bila, tidak ada masalah di lambung, karbo nasi bisa diganti dengan yang tinggi serat seperti jagung/kentang/oat/nasi merah untuk tiap kali makan kak.
Sama2 kak Aryan. Terimakasih juga sudah mau berjuang untuk hidup yang lebih sehat :)
Aryan Dirly
