anonim
Kemarin saya tes lemak tubuh dll, lalu diketahui kepadatan tulang saya jauh dibawah normal.. padahal usia saya baru 25th fan saya hampir tiap hari konsumsi susu dan olahan susu seperti yogurt.. kira-kira makanan apa lagi yg baik untuk kepadatan tulang dan bagaimana porsi yg baik supaya bisa seimvang sesuai dengan kebutuhan saya
anonim
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Kebutuhan kalsium usia 25 tahun berdasarkan Angka Kecukupan Gizi adalah 1000 mg dalam sehari, bila diterjemahkan dalam bahan makanan setara dengan 1 gelas susu skim dan 1 botol yogurt 100 ml. Bila konsumsi kurang dari 1000 mg dalam jangka waktu lama akan menyebabkan penurunan kepadatan tulang. Selain sumber kalsium, kepadatan tulang juga pengaruhi oleh vitamin D yang berasal dari sinar matahari dan makanan sumber vitamin d yaitu ikan, telur, susu, kacang-kacangan.
Berikut makanan sumber kalsium :
- 1 Gelas susu 250 ml mengandung 200 - 300 mg kalsium (dapat dibaca di label kemasan), bila mengkonsumsi susu khusus kepadatan tulang (terfortifikasi kalsium) sekitar 500 mg,
- Sarden 1 kaleng 486 mg kalsium *makanan tinggi garam tdk cocok untuk penderita hipertensi/dikonsumsi setiap hari
- ikan bandeng presto 1 potong 50gr mengandung 700 mg kalsium,
- tahu putih 4 buah besar 100 gr mengandung 200 mg kalsium.
- yogurt 100 ml 150 mg kalsium
- 1 lembar keju cheedar 15 gr 160 mg kalsium.
- kerang 1 porsi 90 gr 288 mg
- bayam 1 mangkuk 100 gr 267 mg kalsium,
Tips :
1. Makan dengan gizi yang seimbang dan beraneka ragam (nasi, lauk hewani+lauk nabati, sayuran dan buah) 3x makan, 2 x selingannya dapat dipilih makanan tinggi kalsium misal susu, yogurt.
2. Usahakan terkena sinar matahari pagi karena dapat membantu pembentukan kalsium di dalam tubuh dengan cara olahraga, bila tidak sempat lakukan saat weekend 1-2x/minggu
3. Suplemen digunakan bila tidak bisa memenuhi konsumsi kalsium harian, konsultasikan lebih lanjut ke dokter Anda.
Semoga membantu ya :)
anonim
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
