anonim
Izin bertanya dok, BB saya 51 dan tinggi saya 150. Sebagai remaja saya ingin menurunkan berat badan saya setidaknya hingga 46. Jadi saya ingin diet dok. Namun, disaat yg bersamaan saya juga ingin tinggi dok setidaknya hingga 158. Kira" apa yg harus saya lakukan dok agar bisa menurunkan berat badan + meninggikan badan ?
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Saran :
1. Makan sesuai jumlah kalori tubuhmu dengan pedoman gizi seimbang -> perlu menghitung kalori harian
2.olahraga 3-5x seminggu atau memperbanyak aktivitas dengan ikut kegiatan eskul di sekolah, membantu orangtua bersih2 rumah dan kurangi rebahan.
3. Perbanyak sayuran 3 mangkok sehari dan buah 3-5 porsi sehari
Saya blm bisa menghitung kebutuhan kalori Anda karena informasi yg diberikan kurang lengkap seperti : umur, jenis kelamin, aktivitas sehari2 (co: sekolah, dirumah sering duduk/tiduran), apakah ada riwayat sakit maag?, dan bagaimana riwayat makan sehari. Bila berkenan bisa dijelaskan ya, agar saya bisa memberikan saran yg lebih detail.
Semoga membantu :)
anonim
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Coba dilihat dulu contoh menu 2000 kal
Makan Pagi 06.00: Nasi merah 150 gr (2-3 centong magic com ceper), telur dadar 1 buah, tahu bacem 1 buah, tumis kacang panjang+taoge+wortel+teri -> 500 kal
Selingan 09.00 :Susu skim-> 150 kal
Jogging/zumba 4-5xseminggu 30 menit+air putih 2 gelas
Makan siang 13.00 : Nasi merah 150 gr (2-3centong magic com ceper), ikan bandeng presto goreng, mendoan 1 buah, sayur sop+ceker 1 mangkok, jus jambu -> 700 kal
Selingan sore -> buah mix 2 macem + yogurt 1cup low fat -> 200 kal
Makan malam : Nasi merah 100 gr (2 centong magic com ceper), tumis ikan pindang, mendohan 1 buah, sayur asem (melinjo, kacang panjang, kacang tanah, kacang panjang) 1 mangkok -> 500 kal
Maksimal jam makan malam 3 jam sebelum tidur,
Tips :
1. Tetap menu seimbang 3x makan, 2x snack. bisa diliat contohnya snack berupa rendah kalori -> pola makan tsb menghindari gangguan lambung
2. Susu merupakan sumber kalsium yg bagus untuk pertumbuhan tulang, karna adik masih fase pertumbuhan,
3. Yogurt sumber probiotik dicampur dengan buah akan memperbaiki hormon lapar kenyang -> tidak mudah lapar, yogurt bisa2-3x seminggu selama 3 bulan
4. Sayuran 1 kali makan 100 gr / 1 mangkok
5. Karbohidrat tiap makan yg biasanya nasi yang diganti beras merah/jagung/kentang menyebabkan kenyang lebih lama. 1 porsi nasi 100gr = 2 buah kentang ukuran sedang = 1 buah jagung. Nasi merah boleh diganti nasi putih sesuai selera, yang penting makan dengan enjoy tidak ada rasa bersalah.
6. Setiap kali makan sebaiknya seimbang ada karbo, lauk hewani, nabati(tempe/tahu/kacang2an), dan sayuran -> fungsinya untuk memelihara jaringan tubuh, menjaga kesehatan agar tidak gampang sakit.
7. Dalam contoh menu, digoreng maksimal 3x seperti tempe mendoan, telur dadar dan bandeng presto.
8. Ganti menu makan malam yg rendah kalori bila terpaksa tidak masak/pengen jajan, contohnya : bakmi goreng (banyak minyak) diganti bakmi rebus telur, nasi goreng diganti sate lontong. Jadi pertimbangkan kalori yg masuk ke tubuh ya.
9. Jogging/olahraga sesempetnya aja 4-5x seminggu durasi 30 menit, waktu fleksibel.
10. Sebaiknya tidak terpacu pada timbangan, apalagi bila berat badan turun namun sering sakit, akan membuat adik jadi kurang produktif.
Ada pertanyaan?
anonim
