[Masalah Berat Badan]
Lutfi Nofianti
Selamat siang. Dokter saya mempunyai PCOS yang mengharuskan saya untuk menurunkan berat badan selama 1 bulan. Berat badan 80 kg. Tinggi Badan 159 kg . Target 55 kg. Mempunyai riwayat penyakit maag. Saya ingin diet tp saya bingung harus memulai dr mana dan makanan apa saja yg boleh & tidak boleh saya makan. Terimakasih
14:11 10/08/2020
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Halo kak Lutfi, terimakasih sudah bertanya di Dietducate.
BB 80kg turun sampai 55 kg dalam waktu 1 bulan itu terlalu banyak kaka, khawatirnya bisa mengganggu keseimbangan hormon. Target turun BB 1-2 kg dalam 1 bulan itu sudah bagus yg penting terprogram dan tubuh lebih sehat, turun BB bonusnya.
Kalori basal kakak sekitar 1600 kal, untuk aktivitas kebanyakan duduk dibutuhkan energi sehari 2100 kal. Tahap bulan ini defisit kalori 500 kal, diharapkan bb bisa turun 1-2 kg/bulan.
Contoh menu 1600 kal
Makan pagi : nasi merah/putih 1-1,5 centong magic com yang ceper atau 100 gram, pecel, tempe bacem 1 buah (tidak overcooked), telur rebus 1 buah -> 400 kal
Selingan pagi 08.00: susu skim 150 kal
09.00 Olahraga zumba 30 menit
Makan siang 12.00 : Nasi merah/putih 1,5 centong magic com ceper/100 gr, pepes ikan kakap+tahu, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), jus buah jambu biji 1 buah+madu sbg pengganti gula 1 sdm -> 500 kal
Selingan : salad buah -> buah 2 potong mix co: semangka 1potong dan melon 1 potong, apel 1 buah dan pepaya 1 buah ditambah yogurt low fat ukuran kecil aja < 100 ml -> 150 kal
Makan malam 18.00 (3 jam sebelum tidur) : nasi merah/putih 1 centong magic com ceper atau 50 gr, tumis ikan pindang 1 sendok sayur, 1 mangkok sayur sop(isian wortel, buncis, brokoli+tomat+ceker 2 buah) -> 400 kal
Intermitten fasting dari jam 6 sore - 7 pagi 13 jam puasa - boleh minum air putih tapi tidak makan -> regenerasi sel2
Penjelasan :
1. Tiap kali makan sebaiknya seimbang ada karbo, lauk hewani, nabati dan sayuran dengan bervariasi ya kak. minyak maksimal 3x digoreng.
2. Sumber karbo nasi dapat diganti yg tinggi serat contohnya nasi merah/jagung rebus/kentang rebus/ oats -> BIla maag sudah membaik,
3. menu ikan laut seperti tuna, kakap putih, tongkol, cakalang yg tidak digoreng (dikuah dan pepes) -> memperbaiki hormon dan sel yg bermasalah.
Menu ikan laut 3x seminggu selama 3 bulan
4. Sayuran tiap makan 1 mangkok 100 gr, kalau tumisan 3-4 sendok sayur, usahakan mix bermacam sayuran contoh sayur asem, sayur sop, tumisan bisa kombinasi 2 macam.
5. Buah sehari 3porsi. Usahakan buah mix 2 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2, dan hormon.
tiap 1 porsi contohnya 1 porsi apel 85gr = 110 gr buah pepaya = 180 gr buah semangka = 190 gr melon = 50gr buah pisang.
6. yogurt 3x seminggu sampai 3 bln: untuk memperbaiki hormon
8. Susu skim/susu soya selang seling-> untuk sumber kalsium, persiapan kehamilan, karena pembentukan jaringan janin butuh kalsium.
9. Makanan tinggi asam folat : Kacang2an seperti edamame, kacang rebus, jagung, brokoli, bayam, alpukat, telur, hati ayam, pepaya -> manfaat persiapan kehamilan -> kombinasikan ke menu harian.
10. air putih 8 gelas sehari
11. Zumba 4-5x seminggu 30 menit
12. Manajemen stress dengan meditasi, bisa sholat bila muslim dengan atur pernafasan.
Apakah ada pertanyaan?
BB 80kg turun sampai 55 kg dalam waktu 1 bulan itu terlalu banyak kaka, khawatirnya bisa mengganggu keseimbangan hormon. Target turun BB 1-2 kg dalam 1 bulan itu sudah bagus yg penting terprogram dan tubuh lebih sehat, turun BB bonusnya.
Kalori basal kakak sekitar 1600 kal, untuk aktivitas kebanyakan duduk dibutuhkan energi sehari 2100 kal. Tahap bulan ini defisit kalori 500 kal, diharapkan bb bisa turun 1-2 kg/bulan.
Contoh menu 1600 kal
Makan pagi : nasi merah/putih 1-1,5 centong magic com yang ceper atau 100 gram, pecel, tempe bacem 1 buah (tidak overcooked), telur rebus 1 buah -> 400 kal
Selingan pagi 08.00: susu skim 150 kal
09.00 Olahraga zumba 30 menit
Makan siang 12.00 : Nasi merah/putih 1,5 centong magic com ceper/100 gr, pepes ikan kakap+tahu, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), jus buah jambu biji 1 buah+madu sbg pengganti gula 1 sdm -> 500 kal
Selingan : salad buah -> buah 2 potong mix co: semangka 1potong dan melon 1 potong, apel 1 buah dan pepaya 1 buah ditambah yogurt low fat ukuran kecil aja < 100 ml -> 150 kal
Makan malam 18.00 (3 jam sebelum tidur) : nasi merah/putih 1 centong magic com ceper atau 50 gr, tumis ikan pindang 1 sendok sayur, 1 mangkok sayur sop(isian wortel, buncis, brokoli+tomat+ceker 2 buah) -> 400 kal
Intermitten fasting dari jam 6 sore - 7 pagi 13 jam puasa - boleh minum air putih tapi tidak makan -> regenerasi sel2
Penjelasan :
1. Tiap kali makan sebaiknya seimbang ada karbo, lauk hewani, nabati dan sayuran dengan bervariasi ya kak. minyak maksimal 3x digoreng.
2. Sumber karbo nasi dapat diganti yg tinggi serat contohnya nasi merah/jagung rebus/kentang rebus/ oats -> BIla maag sudah membaik,
3. menu ikan laut seperti tuna, kakap putih, tongkol, cakalang yg tidak digoreng (dikuah dan pepes) -> memperbaiki hormon dan sel yg bermasalah.
Menu ikan laut 3x seminggu selama 3 bulan
4. Sayuran tiap makan 1 mangkok 100 gr, kalau tumisan 3-4 sendok sayur, usahakan mix bermacam sayuran contoh sayur asem, sayur sop, tumisan bisa kombinasi 2 macam.
5. Buah sehari 3porsi. Usahakan buah mix 2 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2, dan hormon.
tiap 1 porsi contohnya 1 porsi apel 85gr = 110 gr buah pepaya = 180 gr buah semangka = 190 gr melon = 50gr buah pisang.
6. yogurt 3x seminggu sampai 3 bln: untuk memperbaiki hormon
8. Susu skim/susu soya selang seling-> untuk sumber kalsium, persiapan kehamilan, karena pembentukan jaringan janin butuh kalsium.
9. Makanan tinggi asam folat : Kacang2an seperti edamame, kacang rebus, jagung, brokoli, bayam, alpukat, telur, hati ayam, pepaya -> manfaat persiapan kehamilan -> kombinasikan ke menu harian.
10. air putih 8 gelas sehari
11. Zumba 4-5x seminggu 30 menit
12. Manajemen stress dengan meditasi, bisa sholat bila muslim dengan atur pernafasan.
Apakah ada pertanyaan?
08:23 11/08/2020
