[Anak Sekolah & Remaja]
Aini Fadhilah
Dok, saya ingin ingin diet cepat apa bisa? bb saya 68 tinggi saya 165 dan target saya turun bb jd 60, saya sudah mencoba diet dgn mengurangi porsi makan tetapi malah bertambah, apakah ada solusi dok?
00:12 14/08/2020
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
terimakasih sudah bertanya di Dietducate.
Saya belum bisa memberikan solusi karena memerlukan assesment lebih lanjut. Bila berkenan, mohon untuk menjawab assesment dr saya:
1. Sudah berapa lama melakukan diet? Diet yang seperti apa yg dijalani?
2. olahraga apa yang dilakukan rutin dlm 1 minggu? sudah berapa lama melakukan olahraga tsb
3. Bagaimana aktivitas harian, co : kuliah
4. umur -> untuk menghitung kebutuhan kalori
5. Ceritakan kebiasaan makan Anda dan porsinya (misal : kebiasaan makan 3x sehari, makan pagi 2 centong nasi uduk, telur, mendohan 2ptg, siang mie ayam, makan malam : nasi goreng babat, ngemil : gorengan 3x, suka kopi 2xsehari) -> hal ini penting untuk mengetahui brp kebiasaan kalori harian kakak yg masuk
Mohon dijawab agar saran saya sesuai dengan kondisi Anda. Terimakasih.
Saya belum bisa memberikan solusi karena memerlukan assesment lebih lanjut. Bila berkenan, mohon untuk menjawab assesment dr saya:
1. Sudah berapa lama melakukan diet? Diet yang seperti apa yg dijalani?
2. olahraga apa yang dilakukan rutin dlm 1 minggu? sudah berapa lama melakukan olahraga tsb
3. Bagaimana aktivitas harian, co : kuliah
4. umur -> untuk menghitung kebutuhan kalori
5. Ceritakan kebiasaan makan Anda dan porsinya (misal : kebiasaan makan 3x sehari, makan pagi 2 centong nasi uduk, telur, mendohan 2ptg, siang mie ayam, makan malam : nasi goreng babat, ngemil : gorengan 3x, suka kopi 2xsehari) -> hal ini penting untuk mengetahui brp kebiasaan kalori harian kakak yg masuk
Mohon dijawab agar saran saya sesuai dengan kondisi Anda. Terimakasih.
13:21 14/08/2020
Aini Fadhilah
1. saya diet mulai dr 22 juli, diet yang saya lakukan adalah diet tidak makan nasi dan tidak makan diatas jam 6 malam 2. saya olahraha ringan seperti senam lantai contoh : sit up 3. aktivitas saya adalah sekolah online 4. umur 15 tahun 5. biasanya saya makan 3× sehari dengan porsi dua centong nasi dan lauk dan saya sering mengemil tetapi skrg saya serang tidak makan nasi
13:30 21/08/2020
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Baik terimaksih sudah menjawab assesment dari saya.
Langkah pertama menentukan kalori harian, Umur 15 tahun, BB 68 kg TB 168 cm, kalori basal 1600 kal, kalori untuk aktivitas kebanyakan duduk 2100 kal,
Karena masih usia remaja, tidak dianjurkan untuk defisit kalori terlalu banyak, dikarenakan akan mengganggu pertumbuhan, Sehingga solusinya mengatur makanan dengan pemilihan menu yg lebih sehat dan meningkatkan metabolisme dengan berolahraga.
Menurut Dik Aini, olahraga apa yang bisa dilakukan?
Langkah kedua : ukur lingkar panggul dan pinggal, kalau pinggang titiknya di pusar melingkar, kalau di panggul di ujung pantat melingkar, catat dan ukur kembali 1 bulan setelah mengatur makan+olahraga. Patokan jgn hanya timbangan ya, lingkar pinggang panggul turun termasuk ada kemajuan walaupun BB blm turun, :)
Langkah ketiga mempelajari menu makanan dlm sehari berikut contoh menu 1800 kal
makan pagi 06.00 : nasi merah/nasi putih 1,5 centong magic com atau 150 gram, pecel, tempe bacem 1 buah (tidak overcooked), telur asin 1 buah, buah pisang 1 buah -> 500 kal
Olahraga 4-5x seminggu durasi 30 menit
Selingan pagi 09.00 : susu skim 3 sdm dalam 200 m l-> 150 kal (untuk recovery otot dan pertumbuhan tulang tinggi kalsium)
Makan siang 12.00 : nasi merah/putih 1,5 centong magic com 100 gr, ikan bandeng presto goreng 1 potong, tempe goreng 1 potong, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), jus jambu 1buah + gula 1 sdm -> 600 kal
Selingan 16.00 : yogurt 1 cup kecil -> 100 kal (untuk perbaikan hormon lapar kenyang 3x seminggu atau telur putih rebus 1 buah.
Makan malam 17.00: nasi merah 1 centong magic com 70 gr, pepes ikan+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam (bayam+jagung+wortel), buah melon 1 potong -> 400 kal
Bila masih lapar : buah alpukat 1/2 buah atau telur rebus 1 buah/ edamame rebus 1 genggam -> 50 - 100 kalori
Penjelasan :
1. Tiap makan utama terdapat karbo, lauk hewani, nabati, sayur dan buah -> mencukupi zat gizi makro dan mikro vitamin mineral tubuh yg bagus untuk daya tahan tubuh, bila makan tidsk seimbang kemungkinan kurang zat gizi sehingga gampang sakit.
1. yogurt : memperbaiki hormon lapar kenyang,
2. Sumber karbo beras merah, jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim yg rendah kalori.
5. air putih 8 gelas sehari
6. istirahat teratur 8 jam sehari
7. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur, selanjutnya lakukan intermitten fasting dr malam sampai sarapan jam 8 atau selama 14 jam, masih boleh minum no makan.
8. kalori makan malam lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
9. Maksimal makanan digoreng sehari 3 jenis bahan makanan saja dalam sehari.
10. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink.
11. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
Kita evaluasi 1 minggu lagi ya, apa kendalanya.
Apakah ada pertanyaan?
Langkah pertama menentukan kalori harian, Umur 15 tahun, BB 68 kg TB 168 cm, kalori basal 1600 kal, kalori untuk aktivitas kebanyakan duduk 2100 kal,
Karena masih usia remaja, tidak dianjurkan untuk defisit kalori terlalu banyak, dikarenakan akan mengganggu pertumbuhan, Sehingga solusinya mengatur makanan dengan pemilihan menu yg lebih sehat dan meningkatkan metabolisme dengan berolahraga.
Menurut Dik Aini, olahraga apa yang bisa dilakukan?
Langkah kedua : ukur lingkar panggul dan pinggal, kalau pinggang titiknya di pusar melingkar, kalau di panggul di ujung pantat melingkar, catat dan ukur kembali 1 bulan setelah mengatur makan+olahraga. Patokan jgn hanya timbangan ya, lingkar pinggang panggul turun termasuk ada kemajuan walaupun BB blm turun, :)
Langkah ketiga mempelajari menu makanan dlm sehari berikut contoh menu 1800 kal
makan pagi 06.00 : nasi merah/nasi putih 1,5 centong magic com atau 150 gram, pecel, tempe bacem 1 buah (tidak overcooked), telur asin 1 buah, buah pisang 1 buah -> 500 kal
Olahraga 4-5x seminggu durasi 30 menit
Selingan pagi 09.00 : susu skim 3 sdm dalam 200 m l-> 150 kal (untuk recovery otot dan pertumbuhan tulang tinggi kalsium)
Makan siang 12.00 : nasi merah/putih 1,5 centong magic com 100 gr, ikan bandeng presto goreng 1 potong, tempe goreng 1 potong, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), jus jambu 1buah + gula 1 sdm -> 600 kal
Selingan 16.00 : yogurt 1 cup kecil -> 100 kal (untuk perbaikan hormon lapar kenyang 3x seminggu atau telur putih rebus 1 buah.
Makan malam 17.00: nasi merah 1 centong magic com 70 gr, pepes ikan+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam (bayam+jagung+wortel), buah melon 1 potong -> 400 kal
Bila masih lapar : buah alpukat 1/2 buah atau telur rebus 1 buah/ edamame rebus 1 genggam -> 50 - 100 kalori
Penjelasan :
1. Tiap makan utama terdapat karbo, lauk hewani, nabati, sayur dan buah -> mencukupi zat gizi makro dan mikro vitamin mineral tubuh yg bagus untuk daya tahan tubuh, bila makan tidsk seimbang kemungkinan kurang zat gizi sehingga gampang sakit.
1. yogurt : memperbaiki hormon lapar kenyang,
2. Sumber karbo beras merah, jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim yg rendah kalori.
5. air putih 8 gelas sehari
6. istirahat teratur 8 jam sehari
7. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur, selanjutnya lakukan intermitten fasting dr malam sampai sarapan jam 8 atau selama 14 jam, masih boleh minum no makan.
8. kalori makan malam lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
9. Maksimal makanan digoreng sehari 3 jenis bahan makanan saja dalam sehari.
10. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink.
11. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
Kita evaluasi 1 minggu lagi ya, apa kendalanya.
Apakah ada pertanyaan?
11:02 22/08/2020
