Generic placeholder image
[Masalah Berat Badan]

Yohana Ruth

  

Malam dok, berat badan saya 88 Kg. Berapa kalori yang harus saya makan per hari dan seperti apa makanannya?

  20:54 16/08/2020

  0 Suka

Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi

 
terimakasih sudah bertanya di Dietducate.
Saya belum bisa memberikan solusi karena memerlukan assesment lebih lanjut. Bila berkenan, mohon untuk menjawab assesment dr saya:
1.TB, Umur -> untuk menghitung kebutuhan kalori harian
2. olahraga apa yang dilakukan rutin dlm 1 minggu? sudah berapa lama melakukan olahraga tsb
3. Bagaimana aktivitas harian, co : kuliah
4. Ceritakan kebiasaan makan Anda dan porsinya (misal : kebiasaan makan 3x sehari, makan pagi 2 centong nasi uduk, telur, mendohan 2ptg, siang mie ayam, makan malam : nasi goreng babat, ngemil : gorengan 3x, suka kopi 2xsehari) -> hal ini penting untuk mengetahui brp kebiasaan kalori harian kakak yg masuk

Mohon dijawab agar saran saya sesuai dengan kondisi Anda. Terimakasih.
  16:49 19/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Yohana Ruth

 
1. 167, 14 tahun, saya jarang olahraga, dikarenakan waktu yang tidak mendukung, aktivitas dirumah saya hanya membantu orang tua dan sekolah sampai jam 3. Kalau untuk makan, pagi minum susu dengan makan lauk. Makan siang 1 centong nasi dengan lauk dan sayur. Makan malam saya makan ubi, sayur, dan lauk pauk
  09:31 21/08/2020

Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi

 
Baik terimaksih sudah berkenan menjawab.

Langkah pertama hitung kalori : Energi basal yg dibutuhkan 1500 kal, dengan aktivitas sering duduk sekitar 2000 kal. Karena ingin menurunkan BB, defisit kalori 200 kal menjadi 1800 kal, Untuk masa pertumbuhan tidak dianjurkan defisit kalori terlalu banyak karena akan bermasalah untuk kesehatan seperti sering sakit, menstruasi tidak lancar, sehingga solusinya dengan meningkatkan aktivitas olahraga agar BB bisa turun, bisa olahraga yang disukai seperti jogging atau senam aerobik online maupun offline, yang penting terprogram dan terjadwal.
Menurut dik Yohana kemungkinan olahraga dan berkomitmen bisa dilakukan apa ?

Langkah kedua : ukur lingkar panggul dan pinggal, kalau pinggang titiknya di pusar melingkar, kalau di panggul di ujung pantat melingkar, catat dan ukur kembali 1 bulan setelah mengatur makan+olahraga. Patokan jgn hanya timbangan ya, lingkar pinggang panggul turun termasuk ada kemajuan walaupun BB blm turun :)

Langkah ketiga mempelajari menu makanan dlm sehari berikut contoh menu 1800 kal
makan pagi : nasi merah 1,5 centong magic com ceper atau 100 gram, pecel, tempe bacem 1 buah (tidak overcooked), telur asin 1 buah, buah pisang 1 buah -> 500 kal

Olahraga 4-5x seminggu

Selingan pagi : susu skim 3sdm dalam 200 m l-> 150 kal (untuk recovery otot dan pertumbuhan tulang tinggi kalsium)

Makan siang : nasi merah 1,5 centong magic com ceper 150 gr, ikan bandeng presto goreng 1 potong, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), buah melon 1 potong -> 600 kal

Selingan : yogurt 1 cup kecil -> 100 kal (untuk perbaikan hormon lapar kenyang 3x seminggu atau telur putih rebus 1 buah.

Makan malam : nasi merah 1 centong magic com ceper 70 gr, pepes ikan+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam, buah melon 1 potong -> 400 kal

Penjelasan :
1. yogurt : memperbaiki hormon lapar kenyang,
2. Sumber karbo beras merah, jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim yg rendah kalori.
5. air putih 8 gelas sehari
6. istirahat teratur 8 jam sehari
7. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur, selanjutnya lakukan intermitten fasting dr malam sampai sarapan jam 8 atau selama 14 jam, masih boleh minum no makan.
8. kalori makan malam lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
9. Maksimal makanan digoreng sehari 3 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : bandeng goreng, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
10. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink.
11. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
Apakah ada pertanyaan?
  10:23 21/08/2020

Yohana Ruth

 
Kalau malam makan ubi ama lauk dan sayur bisa gak dok?
  10:21 21/08/2020

Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi

 
Bisa, yg penting adik nyaman dengan mengatur makanan dgn lebih sehat, dan ubinya jangan dgoreng ya :),
100 gr nasi kalori 175 = 1 potong besar singkong rebus ukuran 100 gr = 1 buah ubi jalar rebus/130 gr.

Untuk olahraganya, kira2 apa yg kemungkinan bisa dilakukan?
  10:44 21/08/2020

Yohana Ruth

 
Itu dia dok. Saya memang benar-benar tidak ada waktu. Tapi kadang sekali seminggu saya Jogging
  10:31 21/08/2020

Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi

 
Baik, tidak mengapa seminggu sekali jogging, ditambah mengatur makan dahulu, jangan lupa ukur lingkar pinggang panggulnya ya,
konsisten makan dengan baik dulu dan enjoy menjalaninya, jangan tergesa-gesa untuk mendapatkan hasil BB turun,, kita evaluasi lagi 2 minggu atau 1 bln ya apa kendalanya dll nya. Semangat dik Yohana :)
  10:36 21/08/2020

Yohana Ruth

 
Okehhh. Terimakasih dok
  10:37 21/08/2020

Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi

 
baik sama-sama
  10:44 21/08/2020
Kembali

Konsultasikan Masalah Gizimu !


Kirim Pertanyaan





Kelebihan Berat Badan ?