Risa Quine
Ass. Selamat sore sy wanita umur 27 Thun BB sy 70kg tinggi sya 158. Sy ingin melakukan diet yg ingin sya tanyakan pola diet sehat dan porsi isi piring sya sebrpa bnyak dan olahrga ap yg bisa sy lakukan agar dpt menunjang program diet sya. Temakash
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Energi basal kakak 1500 kal, Total energi dengan aktivitas sering duduk sekitar 2000 kal, Bisa dilakukan defisit kalori 300 - 500 kal sehingga asupan sehari 1500 - 1700 kal. Yang apaling penting bukan hanya turun berat badan saja tapi badan terasa lebih sehat. Kak Risa makan 1x sehari selama 1 bln juga akan turun BB nya karena defisit kalori tapi kakak akan sakit2an, dan hormon terganggu bahkan timbul masalah kesehatan seperti maag, mens terhenti dll, Jadi pastikan target bulan ini mengubah kebiasaan makan menjadi lebih sehat dulu ya, lemak perut berkurang, bonusnya BB turun, Coba kakak ukur lingkar pinggang kakak berapa, titiknya di bagian pusar melingkar diukur sebelum melakukan pengaturan makan dan setelah 1 bulan, jadi patokannya bukan hanya timbangan.
Berikut Contoh porsi estimasi 1500 - 1700 kal
Makan pagi : nasi merah/putih 1,5 centong magic com ceper atau 100 gram, pecel, tempe bacem 1 buah (tidak overcooked), telur asin 1 buah, buah pisang 1 buah -> 500 kal
Olahraga zumba 30 menit 4-5x seminggu (bisa offline atau online banyak tersedia di youtube)
Selingan pagi : susu skim 3sdm dalam 200 ml-> 120 kal (untuk recovery otot dan tinggi kalsium)
Makan siang : nasi merah/putih 1,5 centong magic com ceper 100 gr, ikan bandeng presto goreng 1 potong, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), buah melon 1 potong -> 500 kal
Selingan : yogurt 1 cup kecil -> 100 kal (untuk perbaikan hormon lapar kenyang 3x seminggu atau telur putih rebus 1 buah.
Makan malam : nasi merah/putih 1 centong magic com ceper 70 gr, pepes ikan+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur sop+ceker 2 buah -> 400 kal
Penjelasan :
1. yogurt : memperbaiki hormon lapar kenyang,
2. Sumber karbo beras merah, jagung mengandung serat lebih tinggi sehingga kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim yg rendah kalori.
5. air putih 8 gelas sehari
6. istirahat teratur 8 jam
7. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur, selanjutnya lakukan intermitten fasting dr malam sampai sarapan jam 8 atau selama 14 jam, masih boleh minum no makan.
Semoga membantu :)
Risa Quine
Risa Quine
Risa Quine
