Baik terimakasih sudah menjawab assesment saya
Perut buncit dikarenakan banyak hal yaitu stress, kurang istirahat, kalori makan harian di atas kalori kebutuhan tubuh, tingginya asupan lemak jenuh (gorengan), atau konsumsi karbohidrat dengan glikemik indeks tinggi seperti nasi putih, tepung-tepungan, sehingga terjadi penumpukan lemak viseral (perut, organ tubuh), lemak viseral bila dibiarkan akan terjadi masalah kesehatan seperti perlemakan di hati.
Kita tuntaskan satu persatu ya. BB 61 kg TB 148 cm IMT 27,85 kg/m2 termasuk overweight. Saya apresiasi sekali kak Titis mau mencari informasi untuk mengatur pola makan.
Tahap pertama, Coba ukur lingkar pinggal panggul, untuk pinggang, pusatnya di pusar melingkar, dan untuk mengukur panggul yaitu di ujung paling menonjol pantat melingkar, dan catat, bandingkan sebelum melakukan pengaturan makan dan setelah 1 bln. Berkurangnya lingar pinggang juga merupakan keberhasilan program walaupun BB blm turun ya.
Untuk mengecilkan bagian perut, tergantung tubuh ya, kita tidak bisa mengatur bagian mana yang bisa dikecilkan, Biasanya bila asupan lemak rendah 20-25%, kemudian hindari makanan dengan glikemik indeks tinggi, processing food, nasi putih, tepung, ini tidak akan menambah penumpukan lemak di perut.
Program latihannya bisa zumba, senam aerobik, jogging, atau resistence training (sit up, push up, squat, lunges dll), tergantung kesukaan tujuannya agar bisa konsisten. Minggu pertama mulai dulu 2-3x seminggu, naikkan frekuensi sampai 4-5x seminggu, jadwalnya 2hr olahraga, 1 hr day off. Durasinya bisa 30-45 menit dengan urutan pemanasan diakhiri dengan pendinginan untuk mencegah cidera. Untuk intensitasnya sedang saja atau ngos2an namun masih bisa bicara, Lakukan sesuai kemampuan saja, jangan terlalu memaksakan diri karena akan mengakibatkan cidera/stress di tubuh.
tahap kedua kita tentukan kalori harian, kalori basal (energi untuk organ bekerja) sekitar 1400 kal, dengan aktivitas sering duduk 1900+500 kal untuk menyusui total energi sehari 2400 kal. karena ingin menurunkan BB dan ibu pekerja dan menyusui tidak intensive lagi, sehingga kalori saya tetapkan 1400 - 1500 kal.
Tahap ketiga, mulai mindful eating, yaitu makan secara sadar, memilih makanan yg masuk ke dlm tubuh diusahakan cemilan yg rendah kalori dengan 1 porsi.
Berikut contoh makan 1500 kal
Catatan :
magic com ukuran ceper warna putih sekitar 50 gr
centong magic com yg cekung sekitar 70 gr
makan pagi 07.00 : oats 4sdm (35 gr), susu skim high calsium low fat takaran 2 sdm , telur rebus 1 buah, buah pisang 1 buah -> 400 kalori
Selingan pagi 09.00 : yogurt low fat cup kecil -> 100 kal (untuk memperbaiki hormon lapar kenyang 3-4x seminggu selama 3 bln)
Makan siang 12.00 : nasi merah 2 centong magic com ceper 100 gr, sop ayam isian ayam 1 potong, brokoli, wortel, tahu 1 buah porsi 1 mangkuk, jus jambu 1 buah madu 1sdm -> 500 kal
Selingan 15.00: edamame rebus 1-2 genggaman (30gr) atau alpukat 1/2 buah kecil (sumber vit E) = 50 - 100 kal
Olahraga 1 jam sebelum makan malam
Makan malam 18.00 : nasi merah 1,5 centong magic com ceper 50-70 gr, pepes ikan kakap+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam (wortel+oyong), buah pepaya 1 potong -> 400 kal
Bila malam lapar (boleh iya boleh tidak) : alpukat 1/2 buah 50 kal
Penjelasan :
1. yogurt : memperbaiki hormon lapar kenyang,
2. Sumber karbo beras merah, jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim yg rendah kalori.
5. air putih 8 gelas sehari
6. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur
7. kalori makan malam dianjurkan lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
8. Maksimal makanan digoreng sehari 3 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : bandeng goreng, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
9. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink, es campur, es cendol yg tinggi gula, Gula sehari maksimal 4 sdm,
10. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
11. Dalam rekomendasi menu, masih kurang vit E 6 mg, sehingga solusinya bisa suplementasi vit E per 2 minggu 100 IU atau biji bunga matahari 30gr, setiap hari (untuk snack/selingan sore).
Apakah ada pertanyaan?
KIta evalusi 1 minggu lagi ya, apa kendalanya dll, Saya harap kak Titis bisa konsisten agar tujuan penurunan BB tercapai. semoga membantu 😊
