Baik, mohon maaf atas keterlambatan dlm menjawab,
Basal metabolisme atau energi yg dibutuhkan untuk organ bekerja sekitar 1400 kalori, bila ditambah dgn aktivitas seperti yg kakak jelaskan sekitar 1900 - 2000 kal,
Saya coba defisit kalori sebanyak 300kal ya sehingga asupan kaka sehari 1600-1700kal.
berikut contoh menunya
Catatan :
magic com ukuran ceper warna putih sekitar 50 gr
centong magic com yg cekung sekitar 70 gr
makan pagi 07.00 : Nasi merah 1,5 magic com cekung, nasi pecel+sambel kacang, scrambel egg/ telur asin, buah pepaya 1 potong = 500 kal
Sepedaan, recovery dengan
Selingan pagi 09.00 : susu skim atau low fat -> 150 kal.
Makan siang 12.00 : nasi merah 1,5 centong magic com 100 gr, ikan bandeng presto goreng 1 potong, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), buah jeruk 1 buah -> 500 kal
Selingan 15.00: alpukat 1/2 buah kecil 50 - 100 kal
Makan malam 18.00 : nasi merah 1 centong magic com ceper 50-70 gr, pepes ikan kakap+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam (wortel+jagung+oyong), pepaya 1 potong -> 400 kal
Bila malam lapar (boleh iya boleh tidak) : alpukat 1/2 buah 50 kal
Penjelasan :
1. konsumsi yogurt 2-3x seminggu untuk memperbaiki hormon lapar kenyang,
2. Sumber karbo beras merah atau jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim atau low fat untuk kesehatan tulang dan memperbaiki hormon
5. air putih 8 gelas sehari
6. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur, selanjutnya stop makan sampai sarapan jam 7 atau selama 13 jam, masih boleh minum no makan,
7. kalori makan malam dianjurkan lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
8. Maksimal makanan digoreng sehari 1-2 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : bandeng goreng, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
9. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink, es campur, es cendol yg tinggi gula, Gula sehari maksimal 4 sdm,
10. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
11.asupan vitamni E dari taoge, alpukat,
Apakah ada pertanyaan?
