Baik, saya jelaskan terlebih dahulu, kenaikan BB dalam 1 bulan normalnya 2-4 kg dengan penambahan 300-500kal bila konsisten, namun, hal ini hanya estimasi, banyak faktor yg mempengaruhi seperti kondisi metabolisme tubuh.
Kebutuhan kalori harian dengan kebanyakan duduk 1850 kal, untuk menaikkan BB butuh 2100 - 2300 kal.
Untuk menu bisa disesuaikan dgn kebiasaan makan dirumah, ini contoh meal plan 2100-2300 kkal, protein 18-20%, lemak 30%, karb 55-60%, lemak jenuh 15%,
Sarapan pagi 06.00 Nasi 150 gr, 3 centong magic com ukuran ceper, urap sayur 1 porsi, telur dadar, buah pisang 1 buah = 600 kal
Olahraga : squat kombinasi latihan beban lainnya 2hr, 1 hari istirahat, durasi/frekuensi 30 menit (intensitas sedang saja/tidak sampe nafas tersengal sengal) setelah itu recovery otot dengan snack pagi
Snack pagi : oats 2 sdm+susu fullcream/susu skim = 200 kal
Makan siang 12.00 : Nasi 150 gr, tumis kacang panjang+taoge+teri porsi 2-3 sendok sayur, bandeng presto goreng 1 potong, tahu bacem, jus jambu = 700 kal
Snack sore : ubi ungu rebus 1 potong = 100-150 kal kal
Makan malam 18.00 Nasi 100 gr atau 2 centong nasi, sup (isian daging ayam bagian dada 2 buah atau 100 gr, jagung, wortel, brokoli) porsi 1 mangkuk, tempe goreng 1 potong tebal, buah mangga 1/2 - 1 buah = 600 kal
Snack malam sblm tidur : buah pepaya 1-2potong = 100 kal
Evaluasi 1 bulan kemudian, bagaimana progres kenaikan BB bila sudah mencapai kenaikan berat badan sampai ideal, lakukan konsultasi kembali untuk mengatur kalori untuk mencegah kenaikan BB berkepanjangan.
Semoga membantu 😊
