Halo kak mohon maaf keterlambatannya dalam menjawab.
Biasanya mentruasi sering tidak lancer dikarenakan kurangnya zat gizi makro (karbo, lemak, protein) dan mikro (vitamin dan mineral) yang terjadi jangka waktu lama. Nah ini terjadi pada org dengan aktivitas tinggi (misal atlet perempuan) atau remaja yang suka ikut diet tren yang makan hanya sedikit. Alih-alih untuk menurunkan berat badan namun yg terjadi siklus menstruasi tidak lancar.
Untuk case nya kakak, coba untuk penuhi gizinya dulu ya, 2 - 4minggu kdpn, bila masih blm lancar tiap bulan dan blm ada perubahan, pola makan yg sehat tetap dilanjutkan dan konsultasi dengan dokter spesialis obgyn untuk masalah menstruasinya.
BB 60 kg TB 157 cm IMT nya 24,5 kg/m2 atau overweight. idealnya 50 - 55 kg.
Basal metabolisme tubuh 1400 kal, dan kebutuhan energi untuk aktivitas kebanyakan duduk sekitar 1900 kal *estimasi ini bisa kurang/lebih tergantung aktivitasnya ya. sy menyimpulkan kalo pandemi akan sering duduk/ rebahan.
Diet 1900 kalori (fat 25-30%, protein 15%, carbohydrate 60%, calcium 1000mg + vitamin D +omega 3 500mg)
catatan porsi : 1 centong magic com ceper 50 gr atau 1 centong magic com cekung 70 gr
Sarapan 06.00 Nasi 1,5 centong magic com cekung (100 gr), sup ayam (isian ayam 1 potong dada, brokoli, wortel, kentang), tempe goreng 1 potong = 500 kal, prot 25 gr
Snack pagi : susu skim high calsium 3 sdm + air 250 ml = 150 kal, prot 8 gr
Berjemur pagi 09.00 10-15 menit
Makan siang : Nasi 2 centong magic com cekung 150 gr, scramble egg (minyak sedikit), tumis kacang panjang + toge kedelai + teri+ tahu ukuran 2-3 sendok sayur, minuman jeruk manis = 600 kalori, prot 24 gr
Snack sore : sari kacang hijau (homemade) 150 kalori prot 4 gr
Makan sore/malam : Nasi 1,5 centng magic com cekung 100 gr, sayur asem (isian melinjo, labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daging sapi 2 potong) ukuran ampas 2 sendok sayur, bandeng goreng 1 potong, buah melon 1 potong besar = 400 kalori
Selingan malam : alpukat ½ buah = 50-100 kalori
Catatan :
1. Makan dgn gizi seimbang 3x makan utama, 3x snack, seperti diatas ya
2. Menu ikan laut seminggu 2-3x
3. Minum air putih 8 gelas sehari
4. Jogging sebentar atau olahraga 20menit senam aerobik/zumba yang ringan saja 3-4x seminggu.
5. Sayuran bervariasi ya seperti contoh : kombinasi 2-3 jenis sayuran,
Dicoba ya kak. Apakah ada yang ditanyakan?
