Halo kak Risma, terimakasih sudah bertanya di Dietducate. Sudah bagus ya kak, mau berolahraga, namun usahakan makan disliplin ya kak sesuai jadwal 3x makan utama 3 x snack agar metabolisme berjalan dengan baik dan efisien.
Usahakan mengontrol makanan dan olahraga dengan terprogram ya biar kita tau gmn hasilnya, kalau makan dr luar, banyak yg tidak terkontrol, jadi akhirnya sulit untuk tau progressnya. Bila terprogram,dlm 1 bulan bisa turun 1-2 kg, pada bulan 1.
Basal metabolisme kakak (energi untuk organ bekerja) untuk TB 164 cm BB 82 kg usia 30an sebesar 1600 kal, dan energi total untuk aktivitas sering duduk sekitar 1900 kalori, karena ingin menurunkan BB, saya kurangi 300 kal, atau dalam sehari boleh konsumsi sekitar 1600 kal agar BB turun.
Program bulan pertama, ukur dulu lingkar perut, dan Berat badan (pagi hr) catat dan evaluasi lagi tgl 19/10/2020, ada penurunan atau tidak,
Berikut contoh menu 1600 kalori
magic com ukuran ceper warna putih sekitar 50 gr
centong magic com yg cekung sekitar 70 gr (5 sendok makan)
Makan Pagi 06.00 - 07.00 nasi merah 1,5 centong magic com cekung atau 100gr, sop dada ayam 1 mangkok (komposisi : wortel, brokoli, dada ayam 100gr atau 1 potong besar, tahu 1 buah) -> 500 kal
air putih 1 gelas sebelum olahraga jogging 09.00 tahapan (pemanasan 5 menit -joging-pendinginan), , minum air putih 1gelas setelah olga.
Naikkan durasi selama perminggu, misal minggu 1 3 lap, minggu ke 2 4 lap, dst, frekuensi 4-5x seminggu
recovery setelah olahraga Selingan pagi 09.00 : susu skim atau lowfat high calcium 1 gelas = 140 kal
Makan siang 12.00-13.00: Nasi merah 1 centong magic com cekung atau 70gr, scramble egg 1 buah minyak sedikit saja 1sdt untuk orak arik, tumis kacang panjang+tauge kedelai+ tahu ukuran porsi ambil 2 sendok sayur, buah jeruk 1 buah ->500 kal
jam snack buah pepaya 1 potong = 100 kal
17.00-18.00 makan malam : Beras merah 1 centong ukuran cekung 70gr, pepes ikan+tahu, sayur bayam+oyong+wortel) porsi 1 mangkok ampas ambil 3 sendok sayur, buah pepaya 1 potong -> 400 kalori
Stop makan 17-sarapan jam 6 pagi atau 13 jam, masih boleh minum air putih
Penjelasan :
Penjelasan :
1. Makan teratur 3x makan utama, 2x snack
2. Sumber karbo beras merah atau jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama, atau bila tidak sempat, bisa nasi putih.
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim atau low fat untuk kesehatan tulang dan memperbaiki hormon
5. air putih 8 gelas sehari
6. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur, selanjutnya stop makan sampai sarapan jam 7 atau selama 13 jam, masih boleh minum no makan,
7. kalori makan malam dianjurkan lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
8. Maksimal makanan digoreng sehari 1-2 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : scrambel egg dan tumisan, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
9. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink, es campur, es cendol yg tinggi gula.
10. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
11. pilih menu makanan yg asupan vitamin E seperti toge, alpukat, brokoli,
12. misal jajan diluar/ada acara pilih yg low calori, contoh makan malem, daripada mie ayam komplit, bisa ganti bakso tanpa gajih/tetelan, atau dripada nasi goreng bs diganti capcay. tetep sesuikan berdasarkan pembagian kalori hariannya.
Apakah ada pertanyaan?
