terimakasih sudah bertanya di Dietducate. TB 155 cm BB 64 kg kebutuhan tubuh untuk organ bekerja (basal metabolisme) usia 30an sekitar 1400 kal. Setelah sya hitung, asupan makan sehari tidak ada 1400 kalori kak, hanya sekitar 400-500 kalori atau 30% mencukupi kebutuhan tubuh, akibatnya metabolisme terlalu rendah/lambat, BB awal bisa turun, tapi saat kakak makan seperti biasa (sebelum diet), BB akan naik lagi bahkan lebih banyak dr yg sebelumnya atau dikenal dengan istilah yoyo sindrom.
Oleh karena itu saya tetap menyarankan untuk makan sesuai kebutuhan kalori/energi tubuh sama seperti basal atau diatas basal metabolisme agar tidak terjadi yoyo sindrom, menghindari mood swing karena kurang gizi makro dan mikro, dan mencegah sakit.
Defisit kalori disertai olahraga, BB akan turun 1-2 kg atau bs tidak turun dlm bulan pertama, karena sedang proses adaptasi dan tergantung kekonsistenan kakak. Jadi lakukan terprogram ya, agar mendapatkan hasil yg maksimal.
Berikut program diet bulan pertama 1500 kalori dan contoh menunya untuk usia 30 an, aktivitas ibu rumah tangga, olahraga sore hari
magic com ukuran ceper warna putih sekitar 50 gr
centong magic com yg cekung sekitar 70 gr
Makan Pagi 06.00 - 07.00 nasi merah 1 centong magic com cekung atau 70gr, sop dada ayam 1 mangkok (komposisi : wortel, brokoli, dada ayam 100gr atau 1 potong besar, tahu 1 buah) -> 400 kal
Aktivitas rumah tangga (menyapu, ngepel, masak cuci baju)
air putih 1 gelas sebelum zumba 09.00 Zumba 20 menit gerakan ringan tahapan (pemanasan 5 menit -zumba-pendinginan), setelah 30menit, minum air putih 1gelas setelah zumba recovery dengan minum susu frekuensi zumba 4-5x seminggu.
Selingan pagi 09.00 : susu skim atau lowfat high calcium 1 gelas = 140 kal
Makan siang 12.00-13.00: Nasi merah 1 centong magic com cekung atau 70gr, scramble egg 1 buah minyak sedikit saja 1sdt untuk orak arik, tumis kacang panjang+tauge kedelai+ tahu ukuran porsi ambil 2 sendok sayur, buah jeruk 1 buah.->400 kal
jam 15.00 snack buah pepaya 1 potong = 100 kal
17.00-18.00 makan malam : Beras merah 1 centong ukuran cekung 70gr, pepes ikan+tahu, sayur asem (kacang panjang, daun so, kacang tanah, labu siam) porsi 1 mangkok ampas ambil 3 sendpk sayur, buah pepaya 1 potong -> 400 kalori
Stop makan 17-sarapan jam 6 pagi atau 13 jam, masih boleh minum air putih
Penjelasan :
1. konsumsi yogurt 2-3x seminggu, untuk snack selang seling dgn susu untuk kesehatan mikroba usus.
2. Sumber karbo beras merah atau jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama.
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim atau low fat untuk kesehatan tulang dan memperbaiki hormon
5. air putih 8 gelas sehari
6. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur, selanjutnya stop makan sampai sarapan jam 7 atau selama 13 jam, masih boleh minum no makan,
7. kalori makan malam dianjurkan lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang hari).
8. Maksimal makanan digoreng sehari 1-2 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : scambel dan tumis, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
9. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink, es campur, es cendol yg tinggi gula, Gula sehari maksimal 4 sdm,
10. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
11.asupan vitamni E pilih menu tauge, alpukat, brokoli
Apakah ada pertanyaan?
