Baik, mohon maaf keterlambatannya dalam menjawab.
Indeks masa tubuh kakak 23,5 kg/m2, energi basal atau energi yg dibutuhkan untuk kerja organ sekitar 1600 kal, dgn aktivitas ringan dan latihan membutuhkan kalori sekitar 2300 kal.
Tips menurunkan BB
1. Konsumsi makan dgn seimbang dan beragam, 3x makan utama 3x snack, dlm 1 x makan mengandung komposisi karbo, lauk hewani, nabati sayur dan buah.
2. Proporsi asupan karbo 51%, protein 19%, lemak 25%, protein 19% bs digunakan untuk pembentukan ototo dengan latihan angkat beban kak. latihan beban yg dinaikkan scr bertahap ya, berdasarkan penelitian, latihan beban dapat menaikkan metabolisme sehingga makanan tidak disimpan menjadi lemak dan digunakan menjadi energi karena digunakan untuk pembentukan massa otot *dengan catatan tidak ada gangguan ginjal dan buang air kecil lancar.
Berikut contoh menu 2100-2300 kalori, fat 28% (lemak jenuh 13%), protein 19% atau 104 gr, serat 20gr (baik), vitamin C 200mg. kalsium baik.
Catatan : 1 centong magic com cekung 75 gr, ceper 50 gr
Makan pagi 06.00 : nasi putih 150 gr atau 2 centong magic com cekung, telur rebus, pecel, dan buah pisang 1 buah = 500 kal, prot 14,9 gr
Snack pagi 09.00 : susu skim sesuai serving kemasan 150 kal
Makan siang 12.00 : nasi putih 200 gr, ikan bandeng goreng 1 potong, tumis tauge+kacang panjang+teri+tahu, ukuran porsi 2 sendok sayur, dan 1 buah jeruk = 550 kal, prot 27 gr
15.00 -16.00: minum air putih - Latihan angkat beban 1 jam - sela sela latihan air putih -setelah latihan Snack sore : sari kacang hijau = 140 kal (recovery glikogen otot)
Makan malam 18.00 : nasi 150-200 gr, sup daging ayam (isian: wortel, brokoli dan ayam dada tanpa kulit 100 gr, tempe goreng 1 buah, dan jus jambu biji 1 gelas 250 ml (gula 1 sdm saja). =700-800 kal, protein 40-44 gr
Snack malam 20.00(bila lapar) buah pepaya 1 potong = 50 kal
tidur jam 21.00
Apakah ada pertanyaan?
