Terimakasih ketersediannya dalam menunggu respon dari saya. Pertama, saya informasikan terlebih dahulu untuk menurunkan berat badan tidak bisa instan ya kak, idealnya turun 2-4kg dalam sebulan, bahkan bulan pertama ada yang tidak turun, sehingga hal ini membutuhkan komitmen kakak dan tidak membandingkan proses kakak dengan yang lain untuk menjaga kesehatan mental, karena ini penting sekali menjaga tujuan kakak agar tetap fokus dan bersemangat menjalani diet.
Kedua, coba ukur lingkar perut, pusatnya di pusar melingkar, tulis dan catat angkanya, bandingkan tiap 1 bulan sekali, begiitu juga dengan menimbang, anjurannya 1-2 minggu sekali saja, setelah bangun tidur sebelum makan, setelah bak dan bab (kalau bisa).
Ketiga, menghitung kebutuhan sehari, kebutuhan dasar untuk organ bekerja sekitar 1700 kal, dan dengan aktivitas kebanyakan duduk sekitar 2400 kal, karena kakak ingin menurunkan BB, dikurangi 500 kal, sehingga sehari membutuhkan kalori sebanyak 1900 kal.
Prinsipnya, makan dengan seimbang dan beraneka ragam, karena tubuh membutuhkan makro dan mikro nutrient yang berguna untuk perbaikan sel dan hormon.
Kemudian, ngemil kripik dan segala jenis makanan yang diolah baik pabrikan/minyak/gula tinggi stop ya kak, kita coba dengan homemade,
Contoh meal plan 1900 kal
Contoh menu 1900 kal, rendah sedang, lemak jenuh < 10%, vitamin mineral 80-100% dari kebutuhan.
makan pagi 07.00 : Nasi merah 100 gr, 2 centong ceper, telur rebus 1 buah, tahu bakso kukus 1 buah, urap sayur 1 porsi, pisang 1 buah -> 500 kalori
Selingan pagi 09.00 : edamame rebus 2 genggam = 100 kal (sumber folat dan vitamin E)
Makan siang 12.00 : nasi merah 2 centong magic com ceper 100 gr, sop ayam isian dada ayam 1 potong, brokoli+wortel+kentang porsi 1 mangkuk, tumis tempe+teri tawar (minyak sedikit), jus jambu+madu 1 sdm -> 600 kal
Selingan 15.00: susu skim 3-4 sdm (sesuai petunjuk penggunaan) 150 kal
Olahraga 1 jam sebelum makan malam, durasi olahraga untuk 1 bulan ini dengan aerobik seperti joging, zumba aerobik yang low intense. hindari gerakan yang membuat cidera seperti loncat/skipping/squat/memaksakan gerakan karna akan menyebabkan cidera.
Bisa juga dengan aktivitas fisik, contohnya : berjalan 10.000 langkah, melakukan pekerjaan rumah tangga dari pagi sampai sore. Prinsipnya kakak enjoy menjalaninya,
Makan malam 18.00 : nasi merah 1,5 centong magic com ceper 50-70 gr, ikan tongkol kuah asam manis 1 potong besar 100 gr+ 1 buah tahu, tumis kacang panjang+ tauge 3 sendok sayur, 1 buah jeruk -> 500 kal
Bila malam lapar (boleh iya boleh tidak) : alpukat 1/2 buah 50 kal, boleh sesekali memakai yogurt plain lowfat ya kak,
Catatan :
BATASI porsi makanan mengandung gula pasir 1-2x sehari, makanan yang di goreng menggunakan minyak kelapa sawit 1-2x sehari,
hindari makanan kemasan tinggi gula/minyak/garam terlebih dahulu.
Evaluasi 2 minggu lagi ya kak, saya tahu untuk mengolah makanan sehat tidak mudah, namun saya percaya bila kak Alfa mempunyai tekat yang kuat, akan terasa mudah. Jangan lupa perencanaan untuk berbelanja, agar bisa mengkonsumsi makanan yg beraneka ragam.
Apakah ada pertanyaan?, semoga membantu 😊
