[Masalah Berat Badan]
Silviana Kurniawati
Maf saya mau bertanya saya sdh diet dn olhrga tp mngapa berat bdan saya tidak tutun justru mlh tambah naik . Trimkasih ..
00:57 25/09/2020
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Halo kak terimakasih sudah bertanya di Dietducate.
Saya perlu assessment lanjutan ya, agar saran saya sesuai dgn kondisi kakak,
1. Diet seperti apa yg sebelumnya dijalani, contoh diet tidak makan nasi, atau diet buah, atau makan 1-2 x sehari saja, dll, jelaskan ya kak
2. BB, TB, umur, aktivitas dlm sehari co: 8 ajm kerja sering duduk, 8 jam dirumah mengerjakan pekerjaan rumah tangga masak, nyaou, ngepel dll, tidur 8 jam,
3. Olahraga apa yg dijalani dlm seminggu ?brp lama?
4. Jelaskan apa yg sering dimakan kakak dari makan pagi, siang sore, malam dan berapa porsinya,
5. Apakah ada riwayat maag atau perih saat perut kosong?
Mohon dijawab ya?
04:39 25/09/2020
Silviana Kurniawati
1 . Say diet tidak makan nasi
2 bb saya 79 tb 157 umur 24 aktvitas saya bekerja slma 7 jam tidk trlalu sering duduk , sya bekerja dipabrik , tidur 6 jam
3 Olhraga yg sya jalni ngegym stu minggu 2 kli
4 yg sering sya makan adlh pagi minum teh siang sore cemilan buah dn snack , malam sya mkan buah
5 saya punya riwayat magg
Trimakasih
15:50 25/09/2020
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Baik kak terimakasih sudah bersedia menjawab.
saya informasikan untuk indeks massa tubuh kakak 32, kg/m2, BB normal (standar Asia) 45-56 kg,
Yg pertama, Dari asupan yg dijelaskan di poin 4, asupan hanya sekitar 500- 600 kal, atau kurang dr basal metabolisme (energi yg dibutuhkan untuk tubuh bekerja) sehingga tubuh menurunkan metabolismenya. Bila BB sudah turun, dan kakak kembali makan seperti sebelum diet misal makan 1300 kalori, maka tubuh akan menyimpan lemak sebanyak2nya dan bb akan naik lagi karena tubuh sudah biasa makan dgn kalori 500-600 kal atau dikenal sindrom yoyo (naik turun dgn cepat),
jadi solusinya asupan makan diatas basal metabolisme dan pengurangan makan bertahap dulu.
2. Penjelasan tentang kebutuhan kalori tubuh
Kalori basal kakak atau energi untuk organ bekerja sebesar 1600 kal, dan ditambah aktivitas kebanyakan duduk menjadi 2200 kal, target bulan 1 defisit kalori menjadi 1700 kalori,
Contoh 1600 - 1700 kalori
Catatan :
magic com ukuran ceper warna putih sekitar 50 gr
centong magic com yg cekung sekitar 70 gr
makan pagi 07.00 : Nasi merah 1,5 magic com cekung 100 gr, nasi pecel+sambel kacang, tahu bacem, telur rebus, buah pepaya 1 potong = 500 kal
Selingan pagi 09.00 : buah alpukat 1/2 buah = 50 kal
Makan siang 12.00 : nasi merah 1,5 centong magic com 100 gr, tumis ikan pindang 1 porsi, sayur asem 1 mangkok (sayuran mix labu siam, kacang tanah, kacang panjang, daun melinjo), buah jeruk 1 buah -> 500 kal
Selingan 15.00: susu skim atau low fat -> 150 kal.
16.00 - 17.00 Gym sesuai kemampuan, intensitas sedang, beban dinaikkan bertahap sesuai kemampuan, misal 2 hari resistence training, 1 hr rest, 2 hari HIIT, 1 hr rest.
Makan malam 18.00 : nasi merah 1 centong magic com ceper 50-70 gr, pepes ikan kakap+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam (wortel+jagung+oyong), pepaya 1 potong -> 400 kal
Bila malam lapar (boleh iya boleh tidak) : edamame 2-3 genggam atau 50 gr = 50-100 kal
Penjelasan :
1. konsumsi yogurt 2x seminggu untuk memperbaiki hormon lapar kenyang *bila tidak ada alergi susu
2. Sumber karbo beras merah,jagung, ubi, singkong mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim atau low fat untuk kesehatan tulang
5. air putih 8 gelas sehari
6. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur
7. kalori makan malam dianjurkan lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
8. Maksimal makanan digoreng sehari 1-2 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : tumisan, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
9. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink, es campur, es cendol yg tinggi gula.
10. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
11.Dlm menu masih kurang memenuhi vitamin E bisa dikombinasikan tauge atau alpukat di dlm menu
Apakah sudah jelas? ada pertanyaan?
09:23 04/11/2020
