Halo kak, mohon maaf baru sempat menjawab 🙏
Baik, saya informasikan terlebih dahulu, indeks massa tubuh kakak termasuk obesitas, sehingga diharapkan kakak melakukan penurunan berat badan. Untuk yang sudah pernah SGOT SGPT nya tinggi, dianjurkan untuk makan dengan sesuai kebutuhan tubuh, rendah lemak, tinggi protein dan gaya hidup sehat ya kak,
Kebutuhan basal tubuh kakak sekitar 1500 kal, ditambah aktivitas kebanyakan duduk sekitar 2000 kal. Karena kakak ingin menurunkan BB, dikurangi 300 kal sehingga kebutuhan kalori sehari sekitar 1700 kal. Tidak diharapkan konsumsi dibawah basal metabolisme < 1500 kal.
Tipsnya:
1. Makan dengan sadar atau mindfulness sehingga kakak bisa memutuskan apakah makanan ini bermanfaat untuk kesehatan atau tidak
2. Rendah lemak, 1x sehari lauk digoreng karena minyak goreng mengandung lemak jenuh.
2. Kurangi makanan yg mudah dicerna, contoh : nasi putih, tepung-tepungan, gula pasir
3. Olahraga ditingkatkan 3-4x sehari, durasi 30 menit-45 menit yang disukai, sesuai kemampuan, didahului dengan pemanasand an diakhiri dengan pendinginan untuk menghindari cidera, intensitas sedang (terengah2 tapi masih bisa bicara lancar),
4. Hindari stress, karena akan meningkatkan hormon kortisol, kortisol + makanan tinggi lemak = penumpukan lemak diperut/organ
Contoh menu 1700 kal, rendah lemak, lemak jenuh < 10%, vitamin mineral 80-100% dari kebutuhan
makan pagi 07.00 : Nasi merah 100 gr, 2 centong ceper, telur rebus 1 buah, tahu bakso kukus 1 buah, urap sayur 1 porsi, pisang 1 buah -> 500 kalori
Selingan pagi 09.00 : edamame rebus 1-2 genggam = 100 kal
Makan siang 12.00 : nasi merah 2 centong magic com ceper 100 gr, sop ayam isian dada ayam 1 potong, brokoli, wortel porsi 1 mangkuk, tumis tempe+teri tawar, jus jambu+madu 1 sdm -> 500 kal
Selingan 15.00: susu skim 4 sdm 150 kal
Olahraga 1 jam sebelum makan malam
Makan malam 18.00 : nasi merah 1,5 centong magic com ceper 50-70 gr, pepes ikan kakap+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam (wortel+oyong), buah pepaya 1 potong -> 400 kal
Bila malam lapar (boleh iya boleh tidak) : alpukat 1/2 buah 50 kal
Penjelasan :
1. sumber kalsium tinggi : susu skim, bandeng presto, tahu.
2. Sumber karbo beras merah, jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. air putih 8 gelas sehari
5. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur
6. kalori makan malam dianjurkan lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
7. Maksimal makanan digoreng sehari 1-2 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : bandeng goreng, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
8. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink, es campur, es cendol yg tinggi gula.
9. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
Apakah ada pertanyaan?
Kita evalusi 2 minggu lagi ya, apa kendalanya dan apakah terjadi penurunan BB, semoga membantu 😊
