[Masalah Berat Badan]
Devri Fernando
Saya defri saya berumur 27 thn saya merasa badan saya kurus sekali ,,karna berat badan saya 50 sedangkan tinggi badan 168 saya mau bertanya apa obat atau caranya supaya saya mendapatkan badan yang ideal mohon batuan nya
19:40 30/10/2020
Tyas Asri Anindyaningrum, S.Gz., AIFO ahligizi
Halo kak Devri, terimakasih sudah bertanya di Dietducate.
Solusinya dengan mengatur pola makan sesuai kebutuhan gizi sehari ditambah 500 kalori untuk meningkatkan berat badan dan kombinasi dengan resistence training terprogram untuk membentuk massa otot. Untuk program tsb, konsultasikan ke personal trainer terdekat ya agar mendapatkan program yang tepat untuk meminimalkan cidera. Angkat beban intensitas sedang dengan jadwal 2 hari latihan 1 hari istirahat akan membuat massa otot kakak bertambah, memperbaiki nafsu makan dan membuat postur tubuh lebih proporsional. Atau kakak bisa memulainya dengan push up atau hang up 1-2 set, naikkan frekuensinya bertahap sesuaikan kemampuan. Bisa juga dengan menanyakan mentor/oarng yang sudah berhasil membentuk otot.
Kebutuhan kalori kakak sehari sekitar 2000 kalori dengan aktivitas kebanyakan duduk, bila ditambah latihan beban dan menaikkan berat badan, kalori yang dibutuhkan sekitar 2500 kal sehari.
Berikut contoh menu 2500 kalori, fat 28% (lemak jenuh 13%), protein 19% atau 104 gr, serat 20gr (baik), vitamin C 200mg. kalsium cukup.
Catatan : 1 centong magic com cekung 75 gr, ceper 50 gr
Makan pagi 06.00 : nasi putih 150 gr atau 2 centong magic com cekung, telur rebus, pecel 1 porsi, dan buah pisang 1 buah = 500 kal, prot 14,9 gr
Snack pagi 09.00 : bubur kacang hijau 1 porsi 300 kal,
Makan siang 12.00 : nasi putih 200 gr, ikan bandeng goreng 1 potong, tumis tauge+kacang panjang+teri+tahu, ukuran porsi 2-3 sendok sayur, dan 1 buah jeruk = 550 kal, prot 27 gr
Snack sore : susu skim sesuai serving kemasan 150 kal
15.00 -16.00: minum air putih - Latihan angkat beban sesuaikan kemampuan -di sela sela latihan minum air putih-setelah latihan, setelah itu recovery dengan makan malam untuk pemulihan glikogen otot,
Makan malam 18.00 : nasi 150-200 gr, sup daging ayam (isian: wortel, brokoli dan ayam dada tanpa kulit 100 gr, tempe goreng 1 buah, dan jus jambu biji 1 gelas 250 ml (gula 1 sdm saja). =700-800 kal, protein 40-44 gr
Snack malam 20.00(bila lapar) buah pepaya 1 potong = 50 kal
tidur jam 21.00 )7-8 jam tidur)
Catatan : program ini bisa jadi sesuai atau tidsk dengan kakak, pasti ada trial errornya, oleh karena itu perlunya evaluasi rutin 2 minggu atau 1 bulan sekali untuk memantau perkembangan kenaikan berat badan kakak. Apakah ada pertanyaan? Kita evaluasi 2 minggu lagi ya, bagaimana progressnya. Semoga membantu 😊
09:03 04/11/2020
