baik kak mohon maaf telat merespon karena kesibukan lainnya, Kalori basal/dasar tubuh untuk menjalankan fungsi organ sekitar 1400 kalori dan untuk aktivitas kebanyakan duduk sekitar 1900 kalori. Karena ini mau program menurunkan bb, kalori harian sekitar 1500-1600 kalori, harapannya BB bisa turun 2-3 kg sebulan bila dijalankan dengan konsisten.
Contoh menu 1500 kalori,
Berikut contoh makan 1500 kal
Catatan :
magic com ukuran ceper warna putih sekitar 50 gr
centong magic com yg cekung sekitar 70 gr
makan pagi 07.00 : oats 4sdm (35 gr), susu skim high calsium low fat takaran 2 sdm , telur rebus 1 buah, buah pisang 1 buah -> 400 kalori atau
nasi merah 2 centong magic com ceper 100 gr, urap sayur 1 porsi, telur rebus 1 buah, dan buah melon -> 400 kalori
Selingan pagi 09.00 : yogurt low fat cup kecil -> 100 kal (untuk memperbaiki hormon lapar kenyang 3-4x seminggu selama 3 bln)
Makan siang 12.00 : nasi merah 2 centong magic com ceper 100 gr, sop ayam isian ayam 1 potong, brokoli, wortel, tahu 1 buah porsi 1 mangkuk, jus jambu 1 buah madu 1sdm -> 500 kal
Selingan 15.00: edamame rebus 1-2 genggaman (30gr) atau alpukat 1/2 buah kecil (sumber vit E) = 50 - 100 kal
Olahraga 1 jam sebelum makan malam
Makan malam 18.00 : nasi merah 1,5 centong magic com ceper 50-70 gr, pepes ikan kakap+tahu 1 buah, 1 mangkok sayur bayam (wortel+oyong), buah pepaya 1 potong -> 400 kal
Bila malam lapar (boleh iya boleh tidak) : alpukat 1/2 buah 50 kal
Penjelasan :
1. yogurt : memperbaiki hormon lapar kenyang,
2. Sumber karbo beras merah, jagung mengandung serat lebih tinggi efeknya kenyang lebih lama
3. Sayuran mix 2-3 macam : kaya antioksidan, vitamin mineral, memperbaiki sel2
4. susu sumber kalsium, pilih yg skim yg rendah kalori, tinggi kalsium dan protein.
5. air putih 8-10 gelas sehar tergantung warna kencing, bila keruh artinya dehidrasi, perlu minum lebih banyak.
6. Makan maksimal 3 jam sebelum tidur
7. kalori makan malam dianjurkan lebih sedikit drpada makan pagi dan siang (karena aktivitas banyak di pagi dan siang).
8. Maksimal makanan digoreng sehari 1-2 jenis bahan makanan saja co : pagi : tidak ada yg digoreng, siang : bandeng goreng, malam : tidak ada yg digoreng. Hindari makanan tinggi lemak : nasi goreng, santan kental,
9. Hindari makanan yg terlalu manis : cake dgn cream manis, minuman manis kemasan, softdrink, es campur, es cendol yg tinggi gula, Gula sehari maksimal 1-2 sdm saja untuk jus masih boleh 1x.
10. Menu makanan rumahan home made lebih terkontrol kalorinya daripada jajan diluar.
Untuk olahraga lakukan 20-30 menit seminggu 2-3x dahulu, tujuannya mebentuk kebiasaan mau berolahraga, kemudian bisa mulai intensif seminggu 5x di bulan ke 2, hal inibisa membantu percepatan penurunan berat badan. Olahraga yang ringan dulu seperti zumba.
Apakah ada pertanyaan?
KIta evaluasi 2 minggu lagi ya, apa kendalanya dll, Saya harap kakak bisa konsisten agar tujuan penurunan BB tercapai. Jangan bilang lagi saat konsultasi ke profesional "aku sudah diet tapi ga turun2" ya kak, saat kami kasih waktu untuk evalusi, kakak juga tidak merespon untuk evaluasi, ini artinya blm ada kesungguhan diri untuk merubah gaya hidup. semoga membantu 😊
