[Lainnya......]
Mahmudah Mudah
Makanan vegetarian seperti apa yang baik bagi kesehatan?
22:51 22/02/2021
Halo Kak Mahmudah,,, Terimakasih sudah bertanya di Dietducate:
Zat Gizi Penting yang Harus Diperhatikan Vegetarian:
_Pola makan vegetarian harus dilakukan dengan benar karena pengurangan atau peniadaan konsumsi produk hewani bisa meningkatkan risiko kekurangan Zat Gizi tertentu.
_Untuk itu, bekali diri Anda dengan pemahaman dan perencanaan yang baik, agar pola makan vegetarian yang dijalani tidak menghalangi tubuh memperoleh asupan Gizi seimbang.
_Anda tetap dapat memperoleh Zat Gizi tertentu yang terdapat pada produk hewani dengan cara mengonsumsi makanan lain yang memiliki nilai gizi tidak jauh berbeda. Beberapa Zat Gizi yang perlu mendapatkan perhatian dari pola makan vegetarian adalah:
1. Protein > Protein diperlukan tubuh untuk untuk pembentukan tulang, otot, dan kulit. Protein juga dibutuhkan untuk memperbaiki jaringan tubuh serta melawan infeksi bakteri dan virus.
> Protein umumnya ditemukan pada produk hewani, seperti ikan, daging, susu dan produk olahan susu. Pelaku vegetarian, dapat mengganti asupan protein harian dengan mengonsumsi makanan nabati yang mengandung protein, seperti produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian utuh.
2. Kalsium > Tubuh membutuhkan kalsium untuk membangun tulang dan gigi sehat. Zat Gizi ini biasanya diperoleh dari produk susu dan olahannya, seperti yoghurt dan keju.
> Untuk mencukupi kebutuhan kalsium, pelaku vegetarian, terutama vegan, dapat memperolehnya dari sumber lain, mulai tahu, tempe, beras, oat yang telah melalui proses fortifikasi, biji wijen, kacang-kacangan, roti dengan tambahan kalsium, hingga buah-buahan kering seperti kismis.
3. Vitamin D > Untuk menyerap kalsium, tubuh membutuhkan vitamin D. Vitamin ini dapat diproduksi tubuh secara alami dengan bantuan sinar matahari, sehingga Anda disarankan untuk berjemur pada pagi hari.
> Namun, berjemur saja tidak cukup. Anda yang menjalani pola makan vegetarian dapat memperoleh vitamin D dari jamur, sereal, dan minuman kedelai yang sudah dilengkapi vitamin D.
4. Iodin > Iodin adalah salah satu komponen hormon tiroid yang membantu mengatur metabolisme, pertumbuhan, dan fungsi organ tubuh. Para pelaku pola makan vegetarian terbilang berisiko untuk kekurangan iodin karena Zat Gizi ini lebih banyak ditemukan pada produk hewani.
> Meski demikian, tak perlu khawatir. Beberapa jenis makanan nabati juga ada yang mengandung iodin cukup tinggi, di antaranya rumput laut, kacang kedelai, kentang manis, brokoli, bok choy, dan kembang kol. Selain itu, sekitar seperempat sendok garam dengan tambahan iodin juga dapat membantu memenuhi kebutuhan tersebut.
5. Vitamin B12 > Vitamin B12 diperlukan tubuh untuk menjaga kesehatan sistem saraf dan pembentukan sel darah merah. Sumber vitamin B12 umumnya ditemukan pada produk hewani, sehingga yang bisa dikonsumsi pelaku vegetarian sangat terbatas.
> Makanan sumber vitamin B12 yang bisa dikonsumsi vegetarian adalah nori, aneka jenis jamur, sereal, dan minuman susu kedelai yang sudah ditambahkan vitamin B12. Selain itu, konsumsi suplemen vitamin B12 juga mungkin dibutuhkan agar kebutuhannya bisa terpenuhi.
6. Zat besi > Zat besi sangat diperlukan oleh tubuh untuk memproduksi sel darah merah. Bagi pelaku vegetarian, Zat Gizi ini dapat terpenuhi dengan mengonsumsi biji-bijian, tepung, roti yang terbuat dari gandum utuh, sereal yang diperkaya dengan zat besi, kacang-kacangan, buah yang dikeringkan, serta sayuran berwarna hijau, seperti brokoli dan bayam.
7. Asam lemak omega-3 > Asam lemak omega 3 dibutuhkan tubuh untuk menjaga kesehatan jantung. Zat Gizi satu ini banyak diperoleh dari ikan dan telur.
> Namun, pelaku vegetarian tak perlu khawatir kekurangan asupan ini, karena asam lemak omega-3 juga dapat diperoleh dari beberapa jenis minyak, seperti minyak kanola, minyak kedelai, dan kacang kedelai.
> Jika asupan omega-3 dirasa belum mencukupi, Anda dapat mengonsumsi produk yang telah difortifikasi atau mengonsumsi suplemen tambahan.
8. Zinc (seng) > Manfaat zinc untuk kesehatan adalah membantu menjaga sistem kekebalan dan fungsi metabolisme tubuh. Produk hewani dan nabati banyak yang mengandung zinc, namun zinc yang terkandung dalam produk nabati lebih sulit diserap dibandingkan yang berasal dari produk hewani.
> Pelaku flexitarian, lacto vegetarian, dan lacto-ovo vegetarian dapat memperoleh Zat Gizi ini dari produk olahan susu, seperti keju. Bagi yang tidak mengonsumsi produk olahan susu sama sekali bisa beralih ke produk kedelai, biji-bijian, dan kacang-kacangan.
Semoga membantu 🙂
06:58 02/03/2021
