Sejak sebulan yang lalu, sudah mengalami penurunan berapa kilogram Kak? Kondisi penurunan berat badan yang dapat dikatakan sehat adalah penurunan 0,5 - 1 kg/minggu.
Saya bantu hitung untuk indeks massa tubuh (IMT) Kak Fithriyah adalah 25.81 sehingga masuk ke kategori kelebihan berat badan ringan/pre-obesitas/overweight. Berdasarkan kondisi sekarang, kebutuhan kalori hariannya adalah 1991 kalori dengan kebutuhan energi basal adalah 1448 kalori. Saya menghitung dengan bantuan Kalkulator Gizi yang tersedia di aplikasi Dietducate.
Pengurangan kalori yang sudah Kak Fithriyah lakukan sebanyak 1000 kalori itu cukup ekstrem dengan kondisi Kak Fithriyah yang tidak obesitas. Baiknya dikurangi maksimal 500 kalori saja dulu dari kebutuhan kalori harian. Jika kebutuhan kalori hariannya 1991 kalori, dapat dibulatkan menjadi 2000 kalori, maka dikurangi 500 kalori menjadi 1500 kalori sehingga itu pun masih di atas kebutuhan energi basal. Kebutuhan energi basal itu penting Kak. Itu adalah energi untuk jantung bisa berdetak, otak bisa berpikir, paru-paru bisa memompa udara, dan kebutuhan vital tubuh lainnya.
Kemudian, untuk aktivitas fisik olahraga 3-5 jam dalam seminggu atau sekitar 180-300 menit itu juga berlebihan, Kak. Apakah Kakak seorang atlet? Jika bukan, anjurannya 150 menit dalam seminggu Kak. Over-exercise dapat menyebabkan banyak masalah kesehatan, salah satunya perubahan hormonal dan metabolisme yang malah membuat berat badan naik lagi. Sepertinya alasan kenapa penurunan berat badan dari Kak Fithriyah stuck karena over-exercise.
Kak Fithriyah harus memiliki mindset untuk mengatur pola makan dan melakukan aktivitas fisik untuk mencapai kondisi tubuh sehat yang optimal, bukan hanya sekedar untuk menurunkan berat badan. Diet penurunan berat badan itu harus secara bertahap (bukan 1-2 minggu atau 1-2 bulan saja) karena jika langsung turun drastis dalam waktu singkat, biasanya akan lebih mudah untuk naik lagi dan malah bisa lebih tinggi daripada berat badan sebelum mulai program penurunan berat badan. Pilih pola makan dan aktivitas fisik yang bisa dilakukan secara berkelanjutan, jadi kalau target berat badan ideal yang sehat sudah tercapai, masih bisa mempertahankan berat badannya karena sudah memiliki pola hidup yang baik.
Saran saya:
1. Maksimal defisit kalori sebanyak 500 kalori per hari, sehingga dalam sehari bisa mengkonsumsi minimal 1500 kalori (kalori di atas kebutuhan energi basal).
2. Kurangi secara bertahap untuk durasi waktu olahraganya agar tidak over-exercise. Sebaiknya aktivitas fisik olahraga selama 5 kali dalam seminggu masing-masing 30 menit. Beri jeda dua hari (tidak berurutan) agar tubuh juga memiliki waktu untuk istirahat.
3. Perhatikan % pemenuhan kebutuhan zat makronutrien yaitu karbohidrat 50 – 60%, lemak 30 – 35%, dan protein 10 -15%. Kebutuhan serat sekitar 25 gram/hari dan cairan 2 liter per hari.
4. Ikuti pedoman dari Kementerian Kesehatan RI tentang "Pedoman Gizi Seimbang" dan "Tumpeng Gizi Seimbang".
5. Coba gunakan aplikasi Dietducate pada menu Meal Plan untuk mencatat konsumsi makanan dalam sehari, dan eksplor menu Kalkulator Gizi pada bagian Kebutuhan Energi Dewasa dan Status Gizi Dewasa.
6. Kebutuhan energi dan status gizi dapat berubah dari waktu ke waktu sesuai berat badan, tinggi badan, usia, jenis kelamin, dan aktivitas fisik sehingga jika terjadi perubahan perlu dilakukan perhitungan ulang.
Ohiya, saya ahli gizi kok, bukan dokter, hehe. Kak Fithriyah tetap semangat ya memperbaikinya 😊 Semoga apa yang saya jelaskan dapat membantu, silakan bertanya lagi apabila ada yang belum jelas. Ingat ya, tujuannya adalah untuk memiliki pola hidup sehat 🧡
