[Masalah Berat Badan]
Fina AZ
Makanan yang tidak membuat berat badan meningkat?
08:52 24/03/2021
Aghniya Nailah Rifdah, S.Gz ahligizi
Halo Kak Fina, terima kasih sudah bertanya di Dietducate 😊
Berat badan dapat meningkat bila kita tidak menerapkan pola makan sesuai gizi seimbang dan aktivitas kita cenderung sedentary (banyak duduk, rebahan).
Kakak perlu memperhatikan Pesan Gizi Seimbang berikut ini agar berat badan kakak tetap ideal :
1. Syukuri dan nikmati anekaragam makanan.
Pesan ini dapat kita terapkan menggunakan konsep "Isi Piringku", yakni dalam 1 sajian makan utama terdiri dari makanan pokok, lauk pauk, sayuran, buah dengan porsi sebagai berikut :
Jumlah sayur sama seperti makanan pokok, masing-masing 2/3 dari piring yang dibagi 2. Lalu jumlah buah sama dengan lauk pauk, masing-masing 1/3 dari piring yang dibagi 2.
Untuk visual Isi Piringku bisa kakak cari di google ya kak.
Selain itu pastikan makanan dan minuman yang kita konsumsi bebas dari cemaran.
2. Biasakan banyak makan sayur dan cukup buah-buahan.
Utamakan konsumsi buah dalam bentuk segar, bila ingin dibuat jus usahakan tidak menambahkan gula atau pakai gula tapi sedikit saja.
3. Konsumsi lauk pauk yang kaya protein dan rendah lemak, seperti ikan dan ayam tanpa kulit, daging dengan bagian merah lebih banyak dibandingkan putih, telur, susu dan hasil olahannya, kacang-kacangan dan hasil olahannya seperti tahu, tempe.
4. Variasikan makanan pokok seperti beras, jagung, singkong, ubi, talas, sagu, sorgum.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin dan berlemak.
- Gula maksimal 50 gram/hari atau setara 4 sdm.
Gula mencakup gula tebu, gula aren, gula merah, gula jagung, madu dan makanan lain yang mengandung karbohidrat sederhana seperti tepung terigu, roti, selai, sirup, kecap, manisan buah, jus bergula, minuman soda bergula dan sebagainya
- Garam maksimal 1 sdt/hari atau setara dengan 2000 mg Natrium.
Garam mencakup garam meja, MSG dan makanan lain yang mengandung tinggi garam seperti ikan asin, acar, asinan buah, saus, kecap, makanan olahan seperti sosis, nugget, daging burger, bakso, mie instan dan sebagainya
- Lemak maksimal 5 sdm/hari atau setara dengan 67 gram/hari.
Lemak mencakup minyak, margarin, mentega.
Pilih lemak yang sehat seperti minyak zaitun, minyak jagung, minyak kedelai, minyak kacang tanah.
Hindari konsumsi makanan yang digoreng, usahakan pilih makanan yang direbus, dikukus, dipepes, diungkep, dipanggang, atau ditumis.
6. Biasakan sarapan sebelum jam 9 pagi dengan sajian seperti prinsip Isi Piringku yang sudah disebutkan di atas.
7. Biasakan minum air putih yang cukup sekitar 2000 liter atau 8 gelas sehari dan aman dari cemaran.
8. Biasakan membaca label pada kemasan pangan
Label adalah keterangan tentang isi, jenis, informasi nilai gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan penting lainnya yang tercantum pada kemasan.
Keterangan informasi nilai gizi dapat membantu kita untuk bisa menerapkan pembatasan konsumsi gula, garam, lemak yang sudah saya jelaskan di atas.
9. Cuci tangan pakai sabun dengan air bersih dan mengalir.
10. Lakukan aktivitas fisik yang cukup dan pertahankan berat badan normal.
Aktivitas fisik mencakup berjalan kaki, menyapu, mencuci, mengepel, naik turun tangga, berkebun, dan lain-lain.
Selain melakukan aktivitas fisik, ada baiknya juga melakukan latihan fisik yang terstruktur dan terencana agar tubuh semakin bugar. Latihan fisik dapat dilakukan dengan memperhatikan prinsip FITT, yakni :
- Frekuensi : 3-5x/pekan
- Intensitas : minimal mencapai 60% dari Denyut Nadi Maksimum (DNM).
DNM dapat diketahui melalui rumus berikut : 220 - usia
- Time (waktu) : 20-30 menit/sesi
- Type (jenis) : bebas sesuai kesukaan, bisa aerobik atau anaerobik, lari, jogging, senam, bersepeda, skipping, bermain bola, atau bodyweight exercise (latihan beban menggunakan beban tubuh), dan sebagainya.
Jangan lupa melakukan gerakan pemanasan dan pendinginan sebelum melakukan olahraga ya kak.
Demikian kak, semoga membantu 😊
10:37 24/03/2021
Aghniya Nailah Rifdah, S.Gz ahligizi
Mohon maaf kak, untuk poin 7 ada kesalahan penulisan satuan jumlah air putih, seharusnya ±2000 ml ya kak 🙏
10:48 25/03/2021
