[Gizi Olahraga & Kebugaran]
Nur Hasanah
Makanan yang baik untuk atlet?
20:56 06/04/2021
Hallo Kak Nur,,, Terimakasih sudah bertanya di Dietducate:
> Untuk memaksimalkan performa saat berolahraga, kamu perlu memilih makanan yang mengandung karbohidrat, protein, dan lemak, serta mengonsumsinya pada waktu yang tepat. Makanan bernutrisi ini berperan sebagai bahan bakar sekaligus membantu mencegah kerusakan pada otot.
1. Karbohidrat > Karbohidrat mengandung glukosa yang digunakan otot sebagai bahan bakar saat berolahraga. Di samping itu, karbohidrat juga dapat disimpan sebagai glikogen yang bisa digunakan sebagai cadangan energi. Kebutuhan glikogen ini tergantung pada jenis dan durasi olahraga yang dilakukan.
2. Protein > Protein dibutuhkan untuk membentuk otot dan sel darah merah, yang membawa oksigen dan nutrisi ke otot. Ada sejumlah manfaat yang kamu dapat jika mengonsumsi protein sebelum olahraga, antara lain meningkatkan kekuatan dan massa otot, membantu pemulihan otot, serta membantu performa otot.
3. Lemak > Lemak adalah sumber energi untuk olahraga dengan intensitas menengah sampai intensitas tinggi. Sebuah studi mengungkap bahwa orang-orang yang rutin mengonsumsi makanan yang mengandung 40% lemak memiliki daya tahan yang lebih baik saat berlari.
> Berolahraga dengan perut kosong diketahui dapat memaksimalkan pembakaran lemak dan glikogen. Namun, ada juga kemungkinan tubuhmu justru akan menurunkan metabolisme. Ini terutama bila waktu terakhir kamu makan sudah cukup lama:
Selain itu, jika kamu tidak makan sebelum olahraga, staminamu saat berolahraga juga akan menurun. Kamu juga mungkin akan lebih mudah merasa pusing, mual, gemetar, dan lebih berisiko mengalami cedera. Maka dari itu, ada baiknya kamu tetap makan sebelum berolahraga.
Makanan yang perlu kamu konsumsi sebelum olahraga adalah makanan yang rendah lemak, rendah serat, tetapi mengandung cukup protein dan karbohidrat, serta mengandung cairan.
Sebagai panduan, di bawah ini adalah contoh menu makanan yang baik untuk kamu konsumsi 2–3 jam sebelum olahraga:
Roti gandum berisi dada ayam rebus dan selada
Roti gandum dan telur dadar, dengan olesan alpukat dan semangkuk buah
Sereal gandum utuh dan susu
Smoothies dari bubuk protein,
berbagai buah berry, susu, dan pisang
Semangkuk oatmeal dengan potongan almond dan pisang
Namun, jika kamu baru sempat makan 45–60 menit sebelum berolahraga, sebaiknya kamu mengonsumsi makanan ringan, seperti apel, pisang, yogurt, atau energy bar, yang mudah dicerna dan tidak menyebabkan nyeri perut saat berolahraga.
Pilihan Makanan Setelah Olahraga:
Pilihan makanan yang ideal untuk dikonsumsi setelah olahraga adalah makanan yang mengandung karbohidrat dan protein, setidaknya 45 menit setelah olahraga. Kedua nutrisi ini dapat membantu mempercepat pemulihan otot, mengisi kembali cadangan glikogen, dan meningkatkan pembentukan protein otot yang baru.
Beberapa menu makanan yang bisa kamu coba setelah olahraga antara lain:
Sereal dan susu skim
Kentang rebus dengan salmon
Kraker dan selai kacang
Roti, telur dadar, dan alpukat
Ayam dan sayuran panggang
Oatmeal dan kacang almond
Roti gandum utuh dan roti isi salad tuna
Selain mengonsumsi makanan sebelum olahraga dan makanan setelah olahraga, kamu juga harus memastikan asupan air mineralmu cukup. Air mineral berperan untuk mendinginkan sistem tubuh dan mencegah dehidrasi. Jangan lupa juga untuk mencukupi istirahat setelah berolahraga, ya.
Semoga membantu 🙂
08:07 07/04/2021
