[Masalah Berat Badan]
Elsye Priandini
Bagaimana cara menurunkan berat badan yang baik
23:20 03/06/2021
Aghniya Nailah Rifdah, S.Gz ahligizi
Halo Kak Elsye, terima kasih sudah bertanya di Dietducate 😊
Pertama, perlu kakak pahami bahwa diet bukan hanya untuk jangka waktu tertentu, namun seumur hidup. Hal ini karena diet sebenarnya adalah pengaturan pola makan.
Dan nanti ketika berat badan ideal kakak sudah tercapai, kakak tetap harus mempertahankan kebiasaan2 baik saat sedang "diet" menurunkan berat badan.
Kedua, pahami juga bahwa prinsip mencapai berat badan ideal adalah keseimbangan energi. Maksudnya adalah energi yg masuk dari makanan dan minuman harus sama dgn energi yg keluar dari aktivitas fisik.
Jadi, bila ingin menurunkan berat badan, asupan yg kita konsumsi harus lebih sedikit dan aktivitas fisik yg kita lakukan harus ditingkatkan.
Ketiga, setelah memahami tujuan dan prinsip diet, skrg kita masuk ke pengaturan pola makan. Ada 3 hal yg perlu diperhatikan :
1. Jenis (komposisi)
2. Jumlah (porsi)
3. Jadwal (frekuensi)
1. Komposisi
Makanan (termasuk minuman) yg kita konsumsi harus mengandung semua sumber zat gizi kak, yakni karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, air, serat pangan. Jadi meski sedang menurunkan berat badan, jangan hilangkan salah satunya ya kak.
Nah untuk sumber karbohidrat utamakan yg kompleks seperti nasi, ubi, singkong, jagung, kentang.
Batasi karbohidrat sederhana seperti gula, sirup, permen, selai.
Untuk sumber protein kakak bisa pilih yg rendah lemak, seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging rendag lemak, telur, susu, tahu, tempe, kacang2an (kacang ijo, kacang merah, kacang kedelai dll).
Untuk sumber lemak utamakan lemak tidak jenuh seperti alpukat, kacang almond, minyak jagung, minyak zaitun, minyak biji bunga matahari.
Nah untuk jenis minyak yg digunakan untuk memasak, semisal yg tersedia di rumah adalah minyak kelapa sawit, tidak apa2 asalkan digunakan seperlunya aja. Kita jg bisa variasikan dgn pilih menu olahan yg minim minyak spt rebus, kukus, pepes, ungkep, pan sear, tumis, panggang.
Untuk sumber vitamin, mineral, serat pangan dari buah2an dan sayuran. Komponen ini harus diperbanyak, terutama sayuran.
Dan jangan lupa cukupi kebutuhan cairan dengan konsumsi air sekitar 8 gelas sehari.
2. Porsi
Untuk menurunkan berat badan, dalam setiap sajian atau sekali makan kakak bisa mengikuti piring makan model T, yakni :
- 1/4 bagian untuk karbohidrat
- 1/4 bagian untuk protein
- 1/2 bagian untuk sayuran dan buah2an
Untuk cemilan, utamakan dari sayuran dan buah2an ya kak.
Misal kakak lagi pengen cemilan di kemasan, kakak bisa perhatikan informasi nilai gizi yang tertera pada kemasan.
Perhatikan gula, garam, lemaknya.
- Asupan gula maksimal 50 gram/orang/hari atau setara dgn 4 sdm/orang/hari
- Asupan garam maksimal 5 gram/orang/hari atau setara dgn 1 sdt/orang/hari
- Asupan lemak maksimal 67 gram dgn 5 sdm/orang/hari
Bila suatu makanan kemasan tidak ada informasi nilai gizinya, misal keripik, kakak bisa estimasi dengan cara cukup ambil 1 telungkup tangan setiap makan.
Untuk cemilan lain seperti cake, martabak, gorengan, dll cukup 1-2 potong sedang setiap makan.
3. Frekuensi
Kakak bisa konsumsi 3x makan utama dan 2x makanan selingan di antara jam makan utama.
Untuk menu makan utama atau cemilan yg tinggi kalori namun rendah zat gizi, kakak bisa jadikan makanan2 tersebut sebagai makanan rekreasi, yakni tidak dikonsumsi setiap hari namun kadangkala.
Seperti halnya rekreasi ke tempat wisata, kita tidak melakukannya setiap hari kan 😁
Semoga membantu ya kak 😊
06:43 05/06/2021
