[Gizi Olahraga & Kebugaran]
anonim
Sekarang saya mulai berolahraga aktif. Saya ingin menurunkan berat badan, saya gym dan boxing hmpr tiap hari. Namun, kenapa saya merasa bahwa stlah saya olahraga napsu makan saya bertambah ya? Bagaimana cara saya mengatasinya? Terimakasih
00:27 24/04/2022
Penyebab Lapar Setelah Olahraga dan Tips Mengatasinya
1.Olahraga meningkatkan nafsu makan > Ketika Kakak beraktivitas fisik, tubuh akan membakar banyak energi dari karbohidrat dan lemak. Tubuh Anda kemudian menanggapi kondisi ini dengan banyak cara, termasuk meningkatkan nafsu makan agar kembali mendapatkan pasokan energi.
Setiap jenis olahraga dapat memberikan pengaruh yang berbeda. Akan tetapi, sejumlah studi yang terangkum dalam jurnal Nutrients menunjukkan bahwa rasa lapar umumnya muncul setelah Anda melakukan olahraga aerobik.
2. Berkurangnya simpanan glikogen > Makanan yang dimakan akan meningkatkan kadar gula darah. Organ pankreas lantas merespons kenaikan gula darah dengan memproduksi insulin. Insulin mengubah gula berlebih menjadi cadangan energi berupa glikogen sehingga gula darah pun menurun.
Saat sumber energi utama berupa gula habis, tubuh akan mengubah glikogen menjadi gula (glukosa) yang siap digunakan. Begitu simpanan glikogen berkurang, tubuh tidak lagi memiliki cadangan makanan sehingga muncullah rasa lapar usai beraktivitas.
3. Dehidrasi > Rasa lapar yang muncul setelah olahraga kadang tidak disebabkan karena kekurangan makanan, melainkan dehidrasi ringan. Kondisi dehidrasi wajar terjadi pada orang-orang yang tidak cukup minum saat olahraga sehingga tubuhnya kekurangan cairan.
Dehidrasi dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan, pusing, serta kesulitan dalam berkonsentrasi. Tidak jarang, kondisi ini juga menyebabkan perut keroncongan yang sering disalahartikan sebagai rasa lapar.
4. Tidak cukup makan sebelum olahraga > Tidak sedikit yang menghindari makan
sebelum olahraga karena takut perut terasa begah. Padahal, asupan makanan dengan gizi yang seimbang akan memberikan energi untuk berolahraga dan beraktivitas selama seharian.
Kurangnya asupan energi sebelum beraktivitas berat justru dapat menimbulkan rasa lapar yang berlarut-larut. Perut memang tidak begah, tapi jadi susah fokus ketika berolahraga karena rasa lapar yang mengganggu.
_Cara Mengatasi lapar setelah olahraga:
1. Perhatikan waktu makan > Waktu makan berpengaruh terhadap performa dan pemulihan tubuh. Menurut para ahli, waktu terbaik untuk makan yakni 30 – 60 menit sebelum mulai berolahraga. Dengan cara ini, akan mendapatkan energi tanpa membuat perut terasa tak nyaman.
Jika rutin olahraga pada pagi hari, siapkan makanan yang tidak terlalu berat agar bisa sarapan sebelum olahraga. Bila perlu, sesuaikan porsi sarapan, makan siang, dan makan malam agar dapat makan sebelum olahraga dengan nyaman.
2. Pilih komposisi makanan yang sesuai > Untuk melawan rasa lapar setelah olahraga, pastikan mengonsumsi karbohidrat dan protein dalam jumlah yang sesuai. Jika melakukan olahraga aerobik, sumber karbohidrat dan protein sehari-hari biasanya cukup untuk memulihkan energi.
Di sisi lain, olahraga intensitas tinggi biasanya menghabiskan banyak cadangan energi sehingga Anda harus makan lebih banyak karbohidrat. Sementara itu, olahraga beban cenderung memaksa otot untuk bekerja sehingga perlu makanan tinggi protein.
3. Terapkan “mindful eating” > Mindful eating merupakan cara makan dengan kesadaran penuh terhadap makanan, tujuan makan, dan momen saat makan. Dengan kata lain, fokus untuk makan tanpa melakukan aktivitas lain seperti bermain ponsel, bekerja, dan lain-lain.
Dengan menerapkan mindful eating, bisa lebih menikmati makanan serta merasa puas karenanya. Alhasil, rasa kenyang juga bertahan lebih lama dan terhindar dari rasa lapar yang kerap muncul setelah olahraga.
4. Minum air yang cukup > Banyak orang tidak minum cukup air sebelum, saat, dan setelah olahraga. Padahal, ini merupakan penyebab umum dehidrasi dan rasa lapar. Jangan tunggu hingga rasa haus muncul karena kondisi ini justru menandakan bahwa telah mengalami dehidrasi.
American Council on Exercise memberikan anjuran minum saat olahraga yang dapat di ikuti. Terapkan kebiasaan ini setiap kali berolahraga agar kebutuhan cairan tercukupi dan terhindar dari risiko dehidrasi.
5. Lebih banyak makan camilan > Jatah camilan sehat yang dibagi secara berkala sepanjang hari dapat membantu memerangi rasa lapar setelah olahraga. Selain itu, camilan juga membantu mengurangi rasa lapar antara waktu makan, meningkatkan energi, dan menjaga metabolisme.
Waktu terbaik untuk makan camilan yakni 60 menit sebelum mulai berolahraga. Pilihlah camilan sehat yang padat energi dan zat gizi, terutama karbohidrat dan protein. Contoh camilan yang bisa di konsumsi yaitu:
pisang, apel, atau buah segar lainnya,
smoothie buah,
yogurt,
energy bar atau granola bar rendah lemak,
roti lapis isi selai kacang, atau
minuman olahraga.
Rasa lapar setelah olahraga merupakan hal yang wajar. Namun, kondisi ini juga dapat menjadi tanda bahwa ada yang salah dalam pengaturan makan dan minum saat berolahraga.
Untuk mengatasinya, perhatikan waktu makan, porsi makan, dan komposisi makanan Kakak. Terapkan pula mindful eating agar lebih menikmati makanan dan merasa kenyang. Jangan lupa lengkapi dengan asupan cairan yang cukup.
Semoga Membantu 🙂
08:34 24/04/2022
Jika masih ada yang mau ditanyakan silahkan chat dikolom chat ya kak🙂
08:36 24/04/2022
anonim
Olahraga intensitas tinggi itu spt apa ya maksudnya?
22:10 28/04/2022
latihan intensitas tinggi dan aktivitas fisik intensitas rendah yang dilakukan bergantian dalam waktu singkat di satu waktu. Sebagian besar rutinitas dilakukan sekitar 20-50 menit.
20:51 29/04/2022
