[Masalah Berat Badan]
mindy agustina
Bagaimana cara menurunkan berat badan dalam 1 bulan 10 kg untuk umur 31 tahun dengan berar badan 77 kg tinggi 158 cm
19:47 07/10/2025
Wahyu Sandy Hidayatullah ahligizi
Wah, semangatnya luar biasa ya! Aku paham banget rasanya ingin segera melihat perubahan besar di timbangan, apalagi kalau kita merasa berat badan sudah mulai tidak nyaman.
Tapi, izinkan aku bicara sebagai teman sekaligus praktisi gizi yang sudah menangani berbagai kasus di Puskesmas sejak 2015 ya. Secara medis dan ilmu gizi terapan, target 10 kg dalam 1 bulan itu sebenarnya masuk kategori diet ekstrem.
Untuk tinggi badan 158 cm dan berat 77 kg, kehilangan 10 kg dalam sebulan berarti kamu kehilangan sekitar 13% dari total berat badanmu. Standar aman yang kami sarankan di medis adalah 0,5 - 1 kg per minggu (atau 2-4 kg sebulan). Mengapa? Agar yang turun itu benar-benar lemak, bukan massa otot atau kadar air, dan supaya metabolisme kamu tidak "rusak" atau memicu efek yoyo (cepat turun, lebih cepat naik lagi).
Mengingat usia kamu 31 tahun—masa di mana metabolisme mulai butuh perhatian ekstra—ini strategi sehat yang bisa kita lakukan agar tetap progresif tapi aman:
Strategi "Smart Fat Loss" untuk Usia 30-an:
1. Defisit Kalori yang Terukur (Bukan Kelaparan) Di Puskesmas, kami biasanya menghitung kebutuhan energi basalmu. Untuk berat 77 kg, jangan langsung potong makan secara drastis. Cukup kurangi porsi nasi menjadi setengah, tapi lipat gandakan porsi sayuran dan pastikan ada protein (ikan, ayam, tahu, tempe) di setiap piring agar otot tidak lembek.
2. Fokus pada Protein & Serat (Kunci Anti-Lapar) Karena kamu ada riwayat maag (seperti yang kita bahas sebelumnya), jangan biarkan perut kosong terlalu lama tanpa nutrisi. Protein berfungsi menjaga metabolisme tetap tinggi, sedangkan serat dari sayur membuat kamu kenyang lebih lama.
3. Atur Strategi Karbohidrat Coba ganti karbohidrat simpel (nasi putih, tepung-tepungan) ke karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, atau jagung) secara bertahap. Ini penting supaya gula darah stabil dan kamu tidak gampang craving makanan manis.
4. Olahraga: Kombinasi Beban & Kardio Ringan Di usia 31, kita harus menjaga massa otot. Jangan hanya lari atau HIIT terus-menerus. Selipkan strength training (angkat beban atau bodyweight exercise) 3x seminggu untuk mengencangkan badan, ditambah jalan cepat (power walking) 30 menit setiap hari.
5. Hidrasi dan Tidur yang Cukup Sering kali rasa lapar itu sebenarnya sinyal tubuh kurang air. Pastikan minum minimal 2,5-3 liter sehari. Dan ingat, kurang tidur di usia 30-an akan membuat hormon lapar (ghrelin) melonjak, yang bikin diet gagal total di keesokan harinya.
Analisis Realistis:
Jika kita gas pol dengan pola yang sehat, mungkin dalam sebulan kamu bisa turun 3-5 kg. Memang bukan 10 kg, tapi 5 kg yang hilang itu adalah lemak asli, sehingga baju akan terasa jauh lebih longgar dan badan terasa jauh lebih ringan tanpa membuat wajah terlihat layu atau rambut rontok.
Gimana, siap kita mulai dengan target yang lebih sustainable tapi hasilnya permanen?
Sebagai langkah awal, boleh aku bantu hitungkan kebutuhan kalori harianmu yang pas supaya tetap bisa makan enak tapi berat tetap turun?
Tapi, izinkan aku bicara sebagai teman sekaligus praktisi gizi yang sudah menangani berbagai kasus di Puskesmas sejak 2015 ya. Secara medis dan ilmu gizi terapan, target 10 kg dalam 1 bulan itu sebenarnya masuk kategori diet ekstrem.
Untuk tinggi badan 158 cm dan berat 77 kg, kehilangan 10 kg dalam sebulan berarti kamu kehilangan sekitar 13% dari total berat badanmu. Standar aman yang kami sarankan di medis adalah 0,5 - 1 kg per minggu (atau 2-4 kg sebulan). Mengapa? Agar yang turun itu benar-benar lemak, bukan massa otot atau kadar air, dan supaya metabolisme kamu tidak "rusak" atau memicu efek yoyo (cepat turun, lebih cepat naik lagi).
Mengingat usia kamu 31 tahun—masa di mana metabolisme mulai butuh perhatian ekstra—ini strategi sehat yang bisa kita lakukan agar tetap progresif tapi aman:
Strategi "Smart Fat Loss" untuk Usia 30-an:
1. Defisit Kalori yang Terukur (Bukan Kelaparan) Di Puskesmas, kami biasanya menghitung kebutuhan energi basalmu. Untuk berat 77 kg, jangan langsung potong makan secara drastis. Cukup kurangi porsi nasi menjadi setengah, tapi lipat gandakan porsi sayuran dan pastikan ada protein (ikan, ayam, tahu, tempe) di setiap piring agar otot tidak lembek.
2. Fokus pada Protein & Serat (Kunci Anti-Lapar) Karena kamu ada riwayat maag (seperti yang kita bahas sebelumnya), jangan biarkan perut kosong terlalu lama tanpa nutrisi. Protein berfungsi menjaga metabolisme tetap tinggi, sedangkan serat dari sayur membuat kamu kenyang lebih lama.
3. Atur Strategi Karbohidrat Coba ganti karbohidrat simpel (nasi putih, tepung-tepungan) ke karbohidrat kompleks (nasi merah, ubi, atau jagung) secara bertahap. Ini penting supaya gula darah stabil dan kamu tidak gampang craving makanan manis.
4. Olahraga: Kombinasi Beban & Kardio Ringan Di usia 31, kita harus menjaga massa otot. Jangan hanya lari atau HIIT terus-menerus. Selipkan strength training (angkat beban atau bodyweight exercise) 3x seminggu untuk mengencangkan badan, ditambah jalan cepat (power walking) 30 menit setiap hari.
5. Hidrasi dan Tidur yang Cukup Sering kali rasa lapar itu sebenarnya sinyal tubuh kurang air. Pastikan minum minimal 2,5-3 liter sehari. Dan ingat, kurang tidur di usia 30-an akan membuat hormon lapar (ghrelin) melonjak, yang bikin diet gagal total di keesokan harinya.
Analisis Realistis:
Jika kita gas pol dengan pola yang sehat, mungkin dalam sebulan kamu bisa turun 3-5 kg. Memang bukan 10 kg, tapi 5 kg yang hilang itu adalah lemak asli, sehingga baju akan terasa jauh lebih longgar dan badan terasa jauh lebih ringan tanpa membuat wajah terlihat layu atau rambut rontok.
Gimana, siap kita mulai dengan target yang lebih sustainable tapi hasilnya permanen?
Sebagai langkah awal, boleh aku bantu hitungkan kebutuhan kalori harianmu yang pas supaya tetap bisa makan enak tapi berat tetap turun?
12:05 15/01/2026
