[Masalah Berat Badan]
anonim
Bagaimana pengaturan diet untuk menurunkan berar badan kak.. dan cara untuk mengurangi rasa ingin ngemil setiap waktu
11:43 25/11/2025
Wahyu Sandy Hidayatullah ahligizi
Halo Kak Auri, salam kenal ya! Masalah "ingin ngemil setiap waktu" itu sebenarnya keluhan paling umum yang saya temui di poli gizi Puskesmas. Tenang saja, kamu nggak sendirian kok.
Sebagai praktisi gizi, saya melihat keinginan ngemil terus-menerus itu biasanya bukan karena "kurang niat", tapi karena sinyal tubuh yang lapar secara biologis akibat pola makan utama yang belum seimbang.
Supaya berat badan turun tanpa rasa tersiksa karena ingin ngemil, berikut pengaturan strategi yang bisa Kak Auri coba:
1. Konsumsi gizi seimbang
Agar rasa ingin ngemil hilang, kunci utamanya adalah kenyang lebih lama di jam makan besar.
Setengah Piring: Sayuran (serat adalah kunci kenyang paling awet).
Seperempat Piring: Protein (ikan, ayam, telur, tempe). Protein ini berfungsi menekan hormon lapar (ghrelin).
Seperempat Piring: Karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang dengan kulit, atau jagung).
2. Atasi Craving Ngemil dengan "Smart Snacking"
Jangan dilarang total, tapi ganti strateginya:
Pilih yang berserat tinggi: Kalau ingin ngemil, pilih buah potong atau kacang-kacangan panggang.
Minum air putih sebelum ngemil: Sering kali otak kita salah mengartikan sinyal haus menjadi sinyal lapar. Coba minum segelas air saat ingin ngemil, tunggu 10 menit. Biasanya keinginan itu akan hilang.
Stop ngemil langsung dari kemasan: Ambil sedikit ke piring kecil. Makan langsung dari kemasannya bikin kita nggak sadar sudah habis banyak (mindless eating).
3. Perbaiki Kualitas Tidur
Ini yang sering dilupakan. Di Puskesmas, saya sering edukasi bahwa kurang tidur bisa meningkatkan hormon kortisol. Kalau kurang tidur, badan akan otomatis mencari energi instan, dan energi instan paling cepat didapat dari makanan manis dan tepung. Itulah kenapa kita jadi hobi ngemil.
Yuk, Mulai Pelan-pelan!
Diet yang berhasil itu bukan yang paling cepat, tapi yang paling bisa Kak Auri jalankan dalam jangka panjang tanpa merasa tertekan.
Agar saya bisa bantu buatkan target yang lebih nyata, boleh saya tahu sedikit info tambahan?
Berapa Berat Badan (BB) dan Tinggi Badan (TB) Kak Auri saat ini?
Biasanya di jam berapa Kak Auri merasa paling sulit menahan keinginan untuk ngemil? (Misal: jam 10 pagi atau jam 8 malam?)
Kalau saya tahu polanya, saya bisa kasih tips khusus untuk "menghadang" rasa lapar di jam-jam rawan tersebut. Bagaimana, mau saya buatkan simulasi jadwal makannya?
Sebagai praktisi gizi, saya melihat keinginan ngemil terus-menerus itu biasanya bukan karena "kurang niat", tapi karena sinyal tubuh yang lapar secara biologis akibat pola makan utama yang belum seimbang.
Supaya berat badan turun tanpa rasa tersiksa karena ingin ngemil, berikut pengaturan strategi yang bisa Kak Auri coba:
1. Konsumsi gizi seimbang
Agar rasa ingin ngemil hilang, kunci utamanya adalah kenyang lebih lama di jam makan besar.
Setengah Piring: Sayuran (serat adalah kunci kenyang paling awet).
Seperempat Piring: Protein (ikan, ayam, telur, tempe). Protein ini berfungsi menekan hormon lapar (ghrelin).
Seperempat Piring: Karbohidrat kompleks (nasi merah, kentang dengan kulit, atau jagung).
2. Atasi Craving Ngemil dengan "Smart Snacking"
Jangan dilarang total, tapi ganti strateginya:
Pilih yang berserat tinggi: Kalau ingin ngemil, pilih buah potong atau kacang-kacangan panggang.
Minum air putih sebelum ngemil: Sering kali otak kita salah mengartikan sinyal haus menjadi sinyal lapar. Coba minum segelas air saat ingin ngemil, tunggu 10 menit. Biasanya keinginan itu akan hilang.
Stop ngemil langsung dari kemasan: Ambil sedikit ke piring kecil. Makan langsung dari kemasannya bikin kita nggak sadar sudah habis banyak (mindless eating).
3. Perbaiki Kualitas Tidur
Ini yang sering dilupakan. Di Puskesmas, saya sering edukasi bahwa kurang tidur bisa meningkatkan hormon kortisol. Kalau kurang tidur, badan akan otomatis mencari energi instan, dan energi instan paling cepat didapat dari makanan manis dan tepung. Itulah kenapa kita jadi hobi ngemil.
Yuk, Mulai Pelan-pelan!
Diet yang berhasil itu bukan yang paling cepat, tapi yang paling bisa Kak Auri jalankan dalam jangka panjang tanpa merasa tertekan.
Agar saya bisa bantu buatkan target yang lebih nyata, boleh saya tahu sedikit info tambahan?
Berapa Berat Badan (BB) dan Tinggi Badan (TB) Kak Auri saat ini?
Biasanya di jam berapa Kak Auri merasa paling sulit menahan keinginan untuk ngemil? (Misal: jam 10 pagi atau jam 8 malam?)
Kalau saya tahu polanya, saya bisa kasih tips khusus untuk "menghadang" rasa lapar di jam-jam rawan tersebut. Bagaimana, mau saya buatkan simulasi jadwal makannya?
12:21 15/01/2026
