[Masalah Berat Badan]
Dea Salsabila
dokk bagaiman cara menaikkan berat badan yaaaaa secara sehattt
19:23 29/11/2025
Dea Salsabila
saya tipe badan ya susah banget buat naikkkin berat badan
19:24 29/11/2025
Wahyu Sandy Hidayatullah ahligizi
Terimakasih atas pertanyaannya
Di Puskesmas, biasanya kita sebut ini sebagai kelompok "metabolisme balap". Rasanya sudah makan banyak, tapi kok badannya segitu-segitu saja ya?
Sebagai sarjana terapan gizi yang sudah praktik sejak 2015, aku sering melihat pasien yang terjebak di pola makan "yang penting banyak". Padahal, untuk tipe badan yang susah naik berat badan (sering disebut ectomorph), strateginya bukan cuma soal porsi, tapi soal kepadatan nutrisi.
Mari kita bedah strateginya supaya naiknya jadi daging, bukan cuma perut buncit:
1. Fokus pada "Energy Dense Food" (Padat Energi)
Masalah utama tipe badan ini biasanya adalah cepat merasa kenyang. Solusinya, kita harus pilih makanan yang volumenya kecil tapi kalorinya besar.
Contoh: Daripada makan satu piring penuh sayur bening yang isinya air, lebih baik tambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, atau telur ke dalam menu tersebut.
Tips: Selipkan minyak zaitun atau santan asli ke dalam masakan untuk menambah kalori tanpa membuat perut terasa begah.
2. Tambahkan Protein Berkualitas
Tujuan kita adalah menaikkan berat badan yang sehat (massa otot), bukan cuma lemak. Pastikan ada sumber protein di setiap waktu makan (pagi, siang, malam, dan camilan).
Pilih dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, telur, atau tempe-tahu dalam porsi yang lebih besar dari biasanya.
3. Jangan Lewatkan Camilan Sehat (Surplus Kalori)
Makan 3 kali sehari seringkali tidak cukup untuk tipe badan ini. Kamu butuh 2-3 kali camilan di sela jam makan besar.
Pilih camilan yang "bertenaga": Pisang dengan selai kacang, segelas susu full cream, atau segenggam kacang almond/kenari.
4. Kurangi Minum Sebelum & Saat Makan
Ini trik sederhana tapi manjur di lapangan. Kebiasaan minum banyak air saat makan bikin lambung cepat penuh oleh air, sehingga sinyal kenyang muncul duluan sebelum nutrisi masuk. Usahakan minum 30 menit sesudah makan saja.
5. Olahraga Beban (Strength Training)
Ini kunci rahasianya! Kalau kamu cuma makan banyak tanpa olahraga, badan mungkin akan tetap kurus tapi kadar lemak perut naik (skinny fat). Dengan angkat beban (meskipun pakai berat badan sendiri di rumah seperti push-up atau squat), tubuh dipaksa mengubah kalori tersebut menjadi otot.
Cek Kebiasaanmu Sebentar:
Untuk tahu di mana "kebocorannya", boleh aku tanya dua hal?
Pola Tidur: Apakah sering begadang? (Begadang membakar kalori ekstra yang seharusnya bisa jadi otot).
Aktivitas Harian: Apakah pekerjaan atau harianmu sangat aktif bergerak (banyak jalan atau berdiri)?
Kalau kamu mau, aku bisa bantu hitungkan berapa target kalori harian yang harus kamu capai supaya timbangan benar-benar mulai bergerak naik secara konsisten. Bagaimana?
Di Puskesmas, biasanya kita sebut ini sebagai kelompok "metabolisme balap". Rasanya sudah makan banyak, tapi kok badannya segitu-segitu saja ya?
Sebagai sarjana terapan gizi yang sudah praktik sejak 2015, aku sering melihat pasien yang terjebak di pola makan "yang penting banyak". Padahal, untuk tipe badan yang susah naik berat badan (sering disebut ectomorph), strateginya bukan cuma soal porsi, tapi soal kepadatan nutrisi.
Mari kita bedah strateginya supaya naiknya jadi daging, bukan cuma perut buncit:
1. Fokus pada "Energy Dense Food" (Padat Energi)
Masalah utama tipe badan ini biasanya adalah cepat merasa kenyang. Solusinya, kita harus pilih makanan yang volumenya kecil tapi kalorinya besar.
Contoh: Daripada makan satu piring penuh sayur bening yang isinya air, lebih baik tambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, atau telur ke dalam menu tersebut.
Tips: Selipkan minyak zaitun atau santan asli ke dalam masakan untuk menambah kalori tanpa membuat perut terasa begah.
2. Tambahkan Protein Berkualitas
Tujuan kita adalah menaikkan berat badan yang sehat (massa otot), bukan cuma lemak. Pastikan ada sumber protein di setiap waktu makan (pagi, siang, malam, dan camilan).
Pilih dada ayam, ikan, daging sapi tanpa lemak, telur, atau tempe-tahu dalam porsi yang lebih besar dari biasanya.
3. Jangan Lewatkan Camilan Sehat (Surplus Kalori)
Makan 3 kali sehari seringkali tidak cukup untuk tipe badan ini. Kamu butuh 2-3 kali camilan di sela jam makan besar.
Pilih camilan yang "bertenaga": Pisang dengan selai kacang, segelas susu full cream, atau segenggam kacang almond/kenari.
4. Kurangi Minum Sebelum & Saat Makan
Ini trik sederhana tapi manjur di lapangan. Kebiasaan minum banyak air saat makan bikin lambung cepat penuh oleh air, sehingga sinyal kenyang muncul duluan sebelum nutrisi masuk. Usahakan minum 30 menit sesudah makan saja.
5. Olahraga Beban (Strength Training)
Ini kunci rahasianya! Kalau kamu cuma makan banyak tanpa olahraga, badan mungkin akan tetap kurus tapi kadar lemak perut naik (skinny fat). Dengan angkat beban (meskipun pakai berat badan sendiri di rumah seperti push-up atau squat), tubuh dipaksa mengubah kalori tersebut menjadi otot.
Cek Kebiasaanmu Sebentar:
Untuk tahu di mana "kebocorannya", boleh aku tanya dua hal?
Pola Tidur: Apakah sering begadang? (Begadang membakar kalori ekstra yang seharusnya bisa jadi otot).
Aktivitas Harian: Apakah pekerjaan atau harianmu sangat aktif bergerak (banyak jalan atau berdiri)?
Kalau kamu mau, aku bisa bantu hitungkan berapa target kalori harian yang harus kamu capai supaya timbangan benar-benar mulai bergerak naik secara konsisten. Bagaimana?
12:11 15/01/2026
