[Masalah Berat Badan]
anonim
saya sudah makan banyak tapi berat badan saya susah naik
23:05 19/12/2025
Wahyu Sandy Hidayatullah ahligizi
Halo Kak Amelia! Wah, ini kasus yang unik dan sering banget saya temukan di meja konsultasi Puskesmas. Banyak orang yang iri dengan kondisi "makan banyak tapi tetap kurus", padahal bagi yang menjalaninya, ini bisa jadi hal yang cukup bikin frustrasi ya.
Sebagai sarjana terapan gizi yang sudah menangani berbagai tipe metabolisme sejak 2015, saya ingin bilang: "Makan banyak" itu relatif. Sering kali, volume makanannya terlihat banyak (misalnya sayur atau kuah), tapi kepadatan kalorinya sebenarnya masih kurang untuk kebutuhan tubuh Kakak yang punya metabolisme "ekspres".
Yuk, kita ubah strateginya supaya berat badan naik secara sehat dan berisi, bukan cuma buncit:
1. Tingkatkan "Kepadatan" Kalori
Alih-alih menambah porsi nasi sampai menggunung (yang bikin begah), lebih baik tambah kalori di lauk dan pendampingnya.
Strategi: Tambahkan lemak sehat dalam setiap makanan. Misalnya, selipkan alpukat, telur, atau tambahkan satu sendok minyak zaitun/margarin pada nasi atau lauk Kakak.
Camilan Bertenaga: Pilih camilan yang kecil-kecil cabai rawit seperti kacang-kacangan, keju, atau pisang dengan selai kacang.
2. Protein adalah Kunci "Berisi"
Naik berat badan yang bagus adalah naiknya massa otot, bukan cuma lemak. Pastikan ada sumber protein berkualitas (dada ayam, ikan, telur, atau tempe-tahu) di setiap waktu makan utama.
3. Jangan "Minum" Kalori Sebelum Makan
Kebiasaan minum air banyak tepat sebelum atau saat makan bisa bikin lambung penuh duluan. Efeknya, Kakak merasa sudah kenyang padahal nutrisi yang masuk belum maksimal. Usahakan minum 30 menit setelah makan saja.
4. Evaluasi Frekuensi Makan
Kalau makan 3 kali sehari masih belum mempan, coba bagi menjadi 5-6 kali makan dalam porsi yang lebih kecil namun padat nutrisi. Selipkan smoothies buah yang dicampur susu atau yogurt di antara jam makan utama.
Mari Kita Cek Lebih Dalam
Untuk tahu kenapa metabolisme Kakak bekerja secepat itu, ada dua hal yang ingin saya pastikan:
Aktivitas & Tidur: Apakah Kakak punya aktivitas harian yang sangat tinggi atau sering begadang? (Begadang adalah musuh utama orang yang ingin naik berat badan).
Kondisi Pencernaan: Apakah ada keluhan lain seperti sering buang air besar atau perut terasa sensitif?
Kalau Kakak berkenan memberikan data Berat Badan (BB) dan Tinggi Badan (TB), saya bisa bantu hitungkan berapa surplus kalori yang tepat supaya timbangannya benar-benar mulai naik secara konsisten. Mau saya bantu hitungkan targetnya?
Sebagai sarjana terapan gizi yang sudah menangani berbagai tipe metabolisme sejak 2015, saya ingin bilang: "Makan banyak" itu relatif. Sering kali, volume makanannya terlihat banyak (misalnya sayur atau kuah), tapi kepadatan kalorinya sebenarnya masih kurang untuk kebutuhan tubuh Kakak yang punya metabolisme "ekspres".
Yuk, kita ubah strateginya supaya berat badan naik secara sehat dan berisi, bukan cuma buncit:
1. Tingkatkan "Kepadatan" Kalori
Alih-alih menambah porsi nasi sampai menggunung (yang bikin begah), lebih baik tambah kalori di lauk dan pendampingnya.
Strategi: Tambahkan lemak sehat dalam setiap makanan. Misalnya, selipkan alpukat, telur, atau tambahkan satu sendok minyak zaitun/margarin pada nasi atau lauk Kakak.
Camilan Bertenaga: Pilih camilan yang kecil-kecil cabai rawit seperti kacang-kacangan, keju, atau pisang dengan selai kacang.
2. Protein adalah Kunci "Berisi"
Naik berat badan yang bagus adalah naiknya massa otot, bukan cuma lemak. Pastikan ada sumber protein berkualitas (dada ayam, ikan, telur, atau tempe-tahu) di setiap waktu makan utama.
3. Jangan "Minum" Kalori Sebelum Makan
Kebiasaan minum air banyak tepat sebelum atau saat makan bisa bikin lambung penuh duluan. Efeknya, Kakak merasa sudah kenyang padahal nutrisi yang masuk belum maksimal. Usahakan minum 30 menit setelah makan saja.
4. Evaluasi Frekuensi Makan
Kalau makan 3 kali sehari masih belum mempan, coba bagi menjadi 5-6 kali makan dalam porsi yang lebih kecil namun padat nutrisi. Selipkan smoothies buah yang dicampur susu atau yogurt di antara jam makan utama.
Mari Kita Cek Lebih Dalam
Untuk tahu kenapa metabolisme Kakak bekerja secepat itu, ada dua hal yang ingin saya pastikan:
Aktivitas & Tidur: Apakah Kakak punya aktivitas harian yang sangat tinggi atau sering begadang? (Begadang adalah musuh utama orang yang ingin naik berat badan).
Kondisi Pencernaan: Apakah ada keluhan lain seperti sering buang air besar atau perut terasa sensitif?
Kalau Kakak berkenan memberikan data Berat Badan (BB) dan Tinggi Badan (TB), saya bisa bantu hitungkan berapa surplus kalori yang tepat supaya timbangannya benar-benar mulai naik secara konsisten. Mau saya bantu hitungkan targetnya?
12:23 15/01/2026
